Vegane Ernährung Teil 2

Der Einfluss veganer Ernährung auf die Gesundheit & die Leistungssteigerung!

Von David Klinkhammer, 04/20, Lesezeit: 5 Minuten

"Sag mir was Du isst und ich sag dir wer du bist“. Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert wie Diät- bzw. Ernährungsformen. Für die Food Industrie ist das ein gefundenes Fressen. Die Food-Giganten müssen nur reagieren und die Supermarktregale auf Grundlage von vorherrschenden Trends auffüllen. Milch ist bspw. nicht mehr Milch, sondern es gibt sie als Vollfett-, Halbfett-, laktosefreie oder pflanzliche Variante. Während fettreduzierte Varianten eine Reaktion auf den wachsenden Wohlstand und das daraus resultierende Übergewicht sind und laktosefreie Produkte auf Lebensmittelunverträglichkeiten basieren, sollen rein pflanzliche Lebensmittel tierische Produkte voll und ganz ersetzen. Während vegetarische bzw. vegane Ernährungsweisen ursprünglich aus Überzeugung zum Wohl der Tiere gewählt wurden, rückt heut zu Tage mehr und mehr die Gesundheits- bzw. Leistungsfrage in den Vordergrund. Benötigt der Mensch tierische Produkte zum Überleben oder sind diese sogar gesundheitsschädlich? Lässt sich die sportliche Leistungsfähigkeit auch ohne Proteine aus Fleisch und Milchprodukten steigern?

Während Verbrauchermagazine der öffentlich-rechtlichen Fernsehsender diesen Fragen seit Langem nachgehen, versuchen es andere Medien auf eine populistischere Art und Weise. Man nehme einen mehrfach Oscarprämierten Filmemacher, eine Reihe von Spitzensportler und namhafte Trainer und man erhält die wohl meist diskutierteste Dokumentation der letzten Jahre. Die Rede ist von der Netflix Dokumentation „The Game Changers“.

Teil 2

In unserem letzten Blogartikel haben wir die Effekte einer veganen Ernährung auf unsere Gesundheit näher beleuchtet und festgestellt, dass sofern die richtigen Vorkehrungen getroffen werden, einer veganen Ernährungsweise nichts im Weg steht.

Doch wie passt vegane Ernährung und die sportliche Leistungsfähigkeit zusammen? Benötigt der Körper keine hochwertigen Proteine, welche wir nur in tierischen Produkten finden? Stehen Sojaprodukte nicht schon immer in der Kritik, Östrogene zu enthalten, welche hinderlich für den Muskelaufbau sind? Liegen die in Pflanzen enthaltenen Ballaststoffe beim Sport treiben nicht zu schwer im Magen? Gibt es überhaupt konkurrenzfähige und erfolgreiche vegane Athleten? Auf diese und andere Fragen wollen wir im zweiten Teil unseres Artikels zur veganen Ernährung eine Antwort finden.

Vegane Ernährung im Spitzensport ist, anders als man denkt, kein neu aufkeimender Trend. Seit Jahrzehnten, Jahrhunderten, sogar Jahrtausenden gibt es vegane Athleten. Die Spuren gehen zurück bis zu den römischen Gladiatoren. Knochenfragmente aus einer Fundstelle im antiken Ephesos weisen darauf hin, dass die antiken Kämpfer sich stark pflanzenbasiert ernährt haben. Daher nannte man sie auch Hordearii - was so viel wie Bohnen- und Gerstenfresser bedeutet. Ferner bezeugen die Funde, dass gerade vor einem anstehenden Wettstreit die zugeführten Kalorien hochgefahren wurden. Die so angelegte Fettschicht sollte vor Schnittverletzungen schützen. Der hier beschriebene Gladiator glich also weniger dem Bild eines muskelbepackten Vorzeigeathleten, sondern eher dem eines Sumoringers. Es ist jedoch schwer zu sagen, ob diese vegane Ernährungsform aus Überzeugung zur Steigerung der Leistung umgesetzt wurde, oder aus der Not heraus geschah. Denn tierische Produkte waren im römischen Reich eher dem Adel vorbehalten und Gladiatoren standen hierarchisch noch unter den Sklaven.

Kohlenhydrate und Leistungssport

Bohnen und Getreide sind sicherlich hervorragende Kohlenhydratquellen, welche gerade für Ausdauersportler unabdingbar sind, um die geforderte Energie zu liefern. Unverbrauchte Kohlenhydrate werden in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert. Sind diese Glykogenspeicher voll und dem Körper werden weitere Kohlenhydrate zugeführt, werden diese mittels Lipogenese als Fett gespeichert. Daher gilt: Nicht nur zu viel Fett macht fett, sondern auch Kohlenhydrate.

Ein Leistungssportler hat mit diesen Problemen jedoch eher selten zu kämpfen. Vielmehr ist er darauf bedacht, dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Hierbei ist jedoch auch die Form der zugeführten Energie wichtig. Kurzkettige Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut über und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es wird Insulin ausgeschüttet, was den Blutzuckerspiegel rasch auf ein normales Niveau senken soll. Die Konsequenz ist jedoch Ermüdung und somit verringerte Leistungsfähigkeit. Empfehlenswerter sind langkettige Kohlenhydrate. Der Körper benötigt länger, um diese aufzuspalten und der Blutzuckerspiegel steigt nur leicht an. Die Energie wird dem Körper sukzessive zur Verfügung gestellt. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte weisen bspw. diese langkettigen Kohlenhydrate auf.

Da Kohlenhydratquellen in der Regel pflanzlich sind, gehören diese auch unbedingt in eine omnivore Ernährungsweise. Der empfohlene Kohlenhydratanteil für einen Leistungssportler liegt bei 55 % der täglichen Energieaufnahme.

Sind Ballaststoffe ein Ballast?

Ballaststoffe, auch Faserstoffe genannt, sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie stehen dem Körper nicht als Energiequelle zur Verfügung und werden nach der Verdauung wieder ausgeschieden. Für den menschlichen Körper sind sie jedoch essenziell, da sie unter anderem die Verdauung unterstützen. Ein Mangel kann sich bspw. durch Darmverstopfungen bemerkbar machen. Die täglich empfohlene Menge liegt bei mindestens 30 Gramm. Da Ballaststoffe in Pflanzen vorkommen, sollte es für vegane Athleten keine Schwierigkeit bereiten diese Menge zu erreichen. Problematisch sind zu viel aufgenommene Ballaststoffe. Die Verdauung ist bei der Ausübung von sportlichen Tätigkeiten eher ein ungebetener Gast. Eine Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor dem Training/Wettkampf kann zu Völlegefühl und Blähungen führen. Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Sojaprodukte sollten dann lieber wieder nach der Einheit Bestandteil der Ernährung sein. Zudem ist es wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit die zugeführten Ballaststoffe ausreichend quellen können und die Verdauung anregen.

Schwieriger wird es dagegen bei den Proteinen. Die Baustoffe des menschlichen Körpers sind maßgeblich für strukturbildende oder -reparierende Prozesse verantwortlich. Um höher, schneller und weiterzuspringen, ist der Mensch darauf angewiesen, ausreichend Proteine über die Nahrung zu sich zu nehmen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Im besten Fall enthält die Nahrung, die wir zu uns nehmen, alle acht essenziellen Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper diese aufnehmen muss, um o.g. Prozesse durchführen zu können. Weist ein Lebensmittel eine optimale Zusammensetzung der Aminosäuren auf, sprechen wir von einer hohen biologischen Wertigkeit. Der Körper ist in der Lage, diese leicht zu verstoffwechseln. Proteine finden wir sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Proteine ähneln in der Zusammensetzung den Aminosäuren des Menschen sehr stark, weswegen wir hier von einer hohen biologischen Wertigkeit sprechen. Der gezielte Verzehr von Aminosäuren aus tierischen Proteinquellen vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese anregen und den Muskel vor Schädigungen schützen. Jedoch reden wir hier nicht vom Hamburger oder Hotdog, sondern von magerem Fleisch oder Fisch. Zudem kann das in tierischen Produkten enthaltene Kreatin die Erschöpfung während des Trainings hinauszögern und anabole/aufbauende Prozesse weiter anregen. Aminosäuren und Kreatin sind vor dem Training empfehlenswert. 

Um dem Körper alle essenziellen Aminosäuren durch die Nahrung zuzuführen, ist es sinnvoll, sich die Zusammensetzung der aufgenommenen Aminosäuren näher anzusehen. Der Proteinbedarf eines Leistungssportlers liegt bei 1,2 kg - 1,7 kg pro Kilogramm Körpergewicht. Seinen Bedarf kann der vegane Leistungssportler mit Hilfe folgender pflanzlicher Lebensmittel decken: Bohnen (weiße, schwarze, Pinto oder Kidney Bohnen) Kichererbsen, Spinat, Sesam, Nüsse, Brokkoli, Süßlupinen und Quinoa (…). Empfehlenswert ist das Mischen dieser Proteinquellen untereinander, um sicherzustellen, dass alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden. Es gibt noch eine weitere prominente Proteinquelle…

Soja in der veganen Ernährung

Soja stellt oftmals den Ersatz zu tierischen Produkten dar. Hört man sich in der Fitnessszene um, gehen die Meinungen jedoch stark auseinander. Es ist von Östrogenen die Rede, welche hinderlich für den Muskelaufbau und bei Männern zu Prostatakrebs führen können. Verantwortlich hierfür sind die in der Hülsenfrucht enthaltenen Isoflavone. Strukturell gleichen diese dem menschlichen Östrogen und können den Hormonhaushalt beeinflussen. Jedoch bedarf es schon massiv großen Mengen, um derartige Effekte zu erzielen. Die Problematik der Überdosierung lässt sich aber für einen Großteil der Lebensmittel anbringen. 10 Gramm Salz am Tag sind unbedenklich, 100 Gramm dagegen können einen schnellen Tod bedeuten. Ironischerweise wird das Östrogen-Argument von der Milch- und Fleischindustrie aufgenommen, wohl wissend, dass tierische Produkte echte Östrogene enthalten. Zu allem Überfluss werden diese Tiere zusätzlich noch mit Sojaprodukten gefüttert. Soja, sollte es verträglich sein, stellt also eine gute Alternative für die Proteinzufuhr im Leistungssport dar.

Was ist mit Fetten?

Den Fetten wurde jahrelang unberechtigterweise ein schlechter Ruf angehangen. Dabei benötigt der Körper Fett für eine Vielzahl von Körperprozessen. Nehmen wir bspw. unser Gehirn. Diese besteht zu einem Großteil aus Fett. Fügen wir unserem Körper die richtigen Fette zu, führt das zu einer wahren Zellverjüngung und die Signalübertragung unserer Nerven wird gesteigert. Für den Leistungssportler nicht unerheblich. So muss er kognitive Leistungen erbringen und ist auf eine ökonomische Funktion seiner Muskulatur angewiesen. Insbesondere förderlich sind ungesättigte Fettsäuren. Omega 3 befindet sich in großer Menge in Lein- und Rapsöl, sowie in Chia- oder Leinsamen. Diese sind auch in fetten Fischen, wie Hering oder Lachs, enthalten. Darüber hinaus benötigt der Körper Fette für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). Kraftsportler sollten ihren täglichen Energiebedarf zu 35 % und Ausdauersportler zu 25 % aus Fetten decken.

Vegane Profisportler

Vegane Athleten sind demnach nicht benachteiligt. Von einer veganen Ernährung ist nicht abzuraten, sollten die Voraussetzungen stimmen. Daher ist es auch wenig verwunderlich, dass viele Athleten auch mit dieser Ernährungsweise zur Weltspitze gehören, wie der englische Fußballnationalspieler und Tottenham Legende Jermain Defoe, Formel-1 Pilot und mehrfacher Weltmeister Lewis Hamilton oder die Tennis Weltstars und mehrfachen Grand Slam-Gewinner Novak Djokovic & Venus Williams. *

Es lässt sich nicht final sagen, ob eine vegane Ernährungsweise erfolgversprechender ist, als eine omnivore Ernährung. Wichtig ist, dass alle essenziellen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu sich genommen werden. Wer auf tierische Produkte zurückgreifen kann, dem steht immer noch eine viel größere Bandbreite an Lebensmitteln zur Verfügung.

* Die Angaben basieren auf eigenen Aussagen der jeweiligen Sportler.

Hier geht es zu Teil 1 des Blog-Artikels.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.