Marathon Trainingsplan für Anfänger

von David Klinkhammer, 02/25, Lesezeit: 5 Minuten

So erreichst Du Dein Ziel sicher!

Im letzten Artikel haben wir uns vorgenommen, unseren ersten Marathon zu laufen. Ich habe Dir gezeigt, worauf es bei der Umsetzung einer solchen Idee ankommt. Von der Schaffung der anatomischen und physiologischen Voraussetzungen über eine individuelle Ausrüstung, bis hin zu einer realistischen und nachhaltigen Zielplanung sowie Motivationsquellen. Nun möchte ich Dir den Weg zu Deinem Ziel aufzeigen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Dein Training zyklisch aufgebaut sein sollte, wie Du periodisierst, was es mit dem Tapering auf sich hat und vor allem, wie er aussieht – Dein Trainingsplan.

Effektive Trainingsprinzipien für Deinen ersten Marathon

Um die Inhalte eines Trainingsplans verständlich zu machen, ist es notwendig, 1-2 physiologische Grundlagen des Ausdauertrainings zu erläutern. Grundsätzlich spielen Belastung und Beanspruchung eine wesentliche Rolle. Die Belastung ist ein objektiver Paramater. Zeit, Strecke und daraus resultierend die Geschwindigkeit sind notwendige Stellgrößen eines Trainingsplanes. Die Beanspruchung beschreibt dann, wie wir diese Belastung körperlich verarbeiten. Stellgrößen wie Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme, Herzminutenvolumen, Laktatkonzentration spielen dabei eine wesentliche Rolle und liefern nicht nur Informationen über den aktuellen Leistungsstand (Stichwort: Leistungsdiagnostik), sondern spielen auch bei der Festlegung der Trainingsintensitäten eine wichtige Rolle. Die Trainingsintensitäten bestimmen somit die Art des Trainings und in weiterer Folge unsere Leistungsgaranten.

VO2max, Fatmax und Laufökonomie: Die Schlüssel zu mehr Ausdauer beim Laufen

Um eine Strecke von 42,195 km laufen zu können benötigt Dein Körper Energie. Diese holt er sich aus den Energiespeichern Deines Körpers. Je nach Art und Dauer der Belastung sind dies Kreatinphosphat, Kohlenhydrate und Fette. Kreatin lassen wir an dieser Stelle außen vor, da dieser Energieträger eher in Sprintdisziplinen zum Einsatz kommt. Durch die Aufnahme von Sauerstoff werden die Energieträger verstoffwechselt und das für die Muskelkontraktion notwendige Adenosintriphosphat (ATP) neu gebildet. Sauerstoff ist somit ein wesentlicher Parameter für die Energiebereitstellung. Als Leistungsindikator hat sich in den letzten Jahren die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max) bewährt (Froböse, 2018). Sie gibt an, wie effizient der Körper während intensiver körperlicher Aktivität Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann (Schurr, 2023).

Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, nutzt der Körper zusätzlich Fette als ergänzende bzw. alternative Energiequelle. Wer in der Ernährungslehre aufgepasst hat, weiß, dass Fette mehr Energie liefern als Kohlenhydrate. Fette sind bei lang andauernden Ausdauerbelastungen ein wesentlich effizienterer Energielieferant als Kohlenhydrate und im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind die Speicher nahezu unbegrenzt. Der Fatmax gibt genau den Bereich an, in dem der Großteil der Energiebereitstellung zu einem bestimmten Zeitpunkt aus Fetten stammt (Jeukendrup & Gleeson, 2024).

Um diese beiden Parameter geht es bei der Trainingsgestaltung. Einheiten, die an die Grenze der maximalen Sauerstoffaufnahme führen, also intensive Phasen und Einheiten, die eine maximale Fettbereitstellung garantieren, also lange moderate Einheiten. Diese Kombination wird auch als polarisiertes Training bezeichnet.

Das Konzept des polarisierten Trainings (POL) basiert auf der gezielten Mischung von niedrigintensiven, umfangsbetonten Trainingseinheiten und kurzen, hochintensiven Belastungen. Studien zeigen, dass diese Trainingsmethode nicht nur zu einer effektiven Leistungssteigerung führt, sondern auch neue Reize setzt, die besonders für erfahrene Ausdauersportler von Vorteil sind. Entscheidend ist dabei, den mittleren Intensitätsbereich – auch als "Sweet Spot" bekannt – weitgehend zu vermeiden, da er für die Leistungsentwicklung als ineffektiv gilt (Höltke, 2022). Bei der Umsetzung der POL-Methode werden etwa 75-80 % des Trainings im niedrigen aeroben Bereich absolviert, während 10-15 % aus hochintensiven Intervallen (HIIT) bestehen (Höltke, 2022). Die hochintensiven Phasen finden deutlich oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle statt, während die niedrigen Belastungen weit unterhalb dieser Schwelle gehalten werden. Dies fördert sowohl die Entwicklung der aeroben Kapazität als auch die maximale Sauerstoffaufnahme (Höltke, 2022).

Die bewusste Trennung zwischen intensiven und moderaten Trainingseinheiten sorgt für eine optimale Anpassung des Körpers und verhindert unnötige Ermüdung durch zu häufiges Training im mittleren Intensitätsbereich. So lässt sich sowohl die VO2max als auch die Fettverbrennung gezielt verbessern.

Exkurs Laufökonomie

Ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit auf der Laufstrecke ist die Laufökonomie. Doch warum erzielen LäuferInnen mit ähnlichen metabolischen Voraussetzungen unterschiedliche Ergebnisse? Die Laufökonomie wird über den Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit über einen definierten Zeitraum bestimmt – je geringer der Sauerstoffverbrauch, desto höher die Leistungsfähigkeit (Marquardt, 2021).

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Laufökonomie, darunter die Muskelfaserzusammensetzung, anatomische Merkmale (z. B. das Verhältnis der unteren Extremitäten zum Oberkörper oder die Fußlänge), Laufstil, Schrittfrequenz und -länge sowie die Bodenkontaktzeiten (Marquardt, 2021). Um die Laufökonomie nachhaltig zu verbessern, sind ein gezieltes Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie Techniktraining essenzieller Bestandteil einer langfristigen Trainingsplanung – ebenso wichtig wie der Trainingsplan selbst.

Die 3 goldenen Trainingsgesetze für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung

Das Gesetz der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Sobald Dein Organismus durch eine Trainingseinheit ermüdet ist, versucht er, den Ausgangszustand wiederherzustellen. Dazu braucht er vor allem eines: Zeit! Ein vorermüdeter Organismus, der ständig beansprucht wird, kann diesen Ausgangszustand nicht wiederherstellen. Dies kann zwei wesentliche Folgen haben: a. Durch die Überlastung drohen Verletzungen und b. der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Die erwünschten Anpassungen finden z.B. nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration statt. Aus diesen beiden Gründen sollten vor allem Anfänger eine angemessene Regenerationszeit von mindestens einem Tag zwischen den Einheiten in ihre Planung einbeziehen (Schurr, 2023).

Das Gesetz des optimalen Belastungsreizes

Wenn man schon etwas länger beim Laufen dabei ist, fallen einem sicher die Leute auf, die fast jeden Tag die gleiche Runde im gleichen Tempo laufen. Der Trainingseffekt hängt immer davon ab, was wir trainieren. Wenn Du also immer dieselbe Runde im selben Tempo trainierst, passt sich Dein Körper genau an diesen Reiz an. Für einige mag das ausreichend sein, aber die meisten Menschen wollen schneller werden, längere Strecken oder schwierigere Strecken absolvieren. Der Reiz muss also immer dem Trainingsziel entsprechen und sich auch so anfühlen. So ist es bei einem VO2max-Training normal, dass man nach Luft schnappt und bei einem Fatmax-Training, dass die Beine langsam schwer werden (Schurr, 2023).

Das Gesetz der progressiven Belastungssteigerung

Wird der Reiz optimal gesetzt, reagiert der Organismus mit verschiedenen Anpassungsprozessen. Dies kann eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur, eine Erhöhung der Mitochondriendichte (Zellkraftwerke), eine Verbesserung des VO2max und vieles mehr sein. Die Reaktion unseres Körpers macht uns belastbarer. Daher müssen Umfang und Intensität kontinuierlich gesteigert werden, damit eine Anpassung weiterhin stattfinden kann (Schurr, 2023).

Schritt-für Schritt-Trainingsplan für Marathon-Anfänger

Im Folgenden möchte ich Dir einen beispielhaften Plan vorstellen, der repräsentativ für Deinen ersten Marathon sein könnte. Um einen Plan zu erstellen, ist es notwendig, vorab einige Angaben zu machen. Wir gehen davon aus, dass Du in der Lage bist, 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils maximal 2 Stunden zu absolvieren. Außerdem gehen wir davon aus, dass Du bereits Strecken von 10 km in einer Zeit von 60 Minuten zurücklegen kannst. Du hast 24 Wochen Zeit, Dich auf den Marathon vorzubereiten. Dein Ziel ist es, den Marathon zu finishen. Auf dieser Basis teilen wir den Trainingsplan in 4 Phasen plus die Wettkampfwochen ein. Während dieser Zeit ändern sich die Umfänge, Intensitäten und Trainingsarten. Die einzige Konstante ist, dass nach 3 Wochen Training eine Woche Pause mit Reduzierung der Umfänge und Intensitäten folgt.

Glossar:

• LDL: Langer Dauerlauf (langsam, aerobe Basis, 70–75 % HFmax)
• loDL: Lockerer Dauerlauf (Erholung, GA1-Bereich, 65–70 % HFmax)
• TDL: Tempodauerlauf (Marathon-Renntempo, 80–85 % HFmax)
• IV: Intervalltraining (kurze, schnelle Abschnitte, 90–95 % HFmax).

Phase 1: Die Aufbauphase

In dieser Phase geht es darum, Dich schrittweise auf höhere Umfänge vorzubereiten. Deine wöchentlichen Kilometer steigern sich von Woche 1 bis Woche 7 von 39 auf 52 Kilometer. Am wichtigsten sind in dieser Phase die langsamen Dauerläufe. Von 16 Kilometern steigerst Du Dich in diesem Zeitraum auf insgesamt 21 Kilometer in Woche 7, Woche 4 und Woche 8 sind Entlastungswochen. Hier reduzierst Du den Trainingsumfang um 25-30%. Die Aufbauphase könnte folgendermaßen aussehen:

Phase 2: Die Entwicklungsphase

Die Belastungen werden hier spezifischer mit dem Ziel, die Laufleistung zu steigern und sich weiter an längere Distanzen zu gewöhnen. Die Wochenkilometer steigern sich von Woche 9 bis 15 von 50 auf 64 Kilometer. Die wichtigen langen Läufe sind hier maximal 26 Kilometer lang. In der 12. und 16. Woche gibt es wieder eine Erholungswoche. Die Aufbauphase kann wie folgt angegangen werden:

Phase 3: Wettkampfvorbereitung

In dieser Phase werden Wettkampfanforderungen simuliert. Insbesondere lange Läufe, die an die Marathondistanz heranreichen relevant. Die Wochenkilometer steigen auf bis zu 70 km und die LDL auf bis zu 32 km. Die Wettkampfvorbereitungsphase könnte wie folgt aussehen:

Phase 4: Tapering & Wettkampf

Beim Tapering geht es darum, dem erschöpften Organismus die Möglichkeit zu geben, sich bis zum Wettkampftag zu erholen, um dann optimal vorbereitet an den Start zu gehen (Beck, 2015). Anstatt jedoch die Beine hochzulegen, wird aktiv in diesen Regenerationsprozess eingegriffen. Die Einheiten werden in Umfang und Intensität radikal reduziert. Der letzte lange Lauf findet zwei Wochen vor dem Wettkampf statt. In der Marathonwoche sollte nicht mehr experimentiert werden:

Hinweise zum Trainingsplan

Das Wichtigste beim Training ist Kontinuität. Der beste Plan nützt nichts, wenn Du Dich nicht daran hältst. Aber Du kannst ein Maximum an Flexibilität in diesen Plan einbringen. Die wichtigsten Einheiten sind lange Läufe und VO2-Max Training (Intervalle). Alle anderen Einheiten sind variabel, modifizierbar und austauschbar. In die Dauerläufe können Lauf-ABC-Übungen zur Verbesserung der Laufökonomie integriert werden. Intervalleinheiten können durch Bergsprinttrainings oder Crescendoläufe (Steigerungsläufe) ausgetauscht werden.

Apropos, gerade wenn intensivere Einheiten wie Intervalltraining oder Tempodauerläufe anstehen, sollte auch ein laufspezifisches Aufwärmen erfolgen. Zu Beginn einer neuen Phase kann ein sogenannter Ziellauf absolviert werden. Das kann ein Wettkampf oder ein Trainingslauf über Distanzen zwischen 10 und 21 km sein. Ziel ist es, eine Einschätzung über Deinen aktuellen Trainingszustand zu erhalten. Bist Du auf dem richtigen Weg oder müssen ggf. Änderungen am Plan vorgenommen werden. Des Weiteren müssen begleitende Maßnahmen wie Beweglichkeits- und Kraftübungen in eine Trainingswoche eingebaut werden und das Wichtigste ist die Ernährungsstrategie. Diesem Thema widmen wir uns in unserem nächsten Beitrag.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater, Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.