Sport im Urlaub: Tipps für Dein Training am Meer

von David Klinkhammer, überarbeitet: 06/24, Lesezeit: 4 Minuten

Gewicht halten im Sommerurlaub

Der lang ersehnte Sommerurlaub, auf den Du so lange gespart und hingearbeitet hast, steht endlich vor der Tür. Mit dem Vorsatz, eine gute Figur am Strand zu machen, hast Du viele Stunden im Gym verbracht. All-inclusive-Hotels locken mit bestem Essen zu jeder Tageszeit und sorgen für kurze Wege zwischen Pool, Meer, Zimmer und Buffet. Für viele ist das der Inbegriff des perfekten Urlaubs.

Doch der Schein trügt. Die stetige Zufuhr meist ungesunder Nahrung führt zu einem veränderten Stoffwechsel. Dein Körper ist in einem Prozess der stetigen Verdauung und Blutzuckerregulation. Permanente Sonneneinstrahlung bietet einen zusätzlichen Stressfaktor. Wenn dann noch wenig Bewegung und das ständige Liegen in der Strandliege dazukommen, klagen viele schnell über Verdauungsprobleme. Stoffwechselaktivitäten und physische Unausgewogenheit sind oft mit Schlafstörungen verbunden. Vom angestrebten Erholungseffekt bleibt also nicht viel übrig. Zudem ist die Gefahr, eine etablierte Routine zu verlieren, sehr hoch.

Die gute Nachricht ist, dass es gleichzeitig nirgendwo so einfach wie im Urlaub ist, die gesunde Routine beizubehalten bzw. auf das nächste Level zu bringen. In diesem Artikel gebe ich Dir fünf Tipps für Dein Training im Urlaub und wie Du trotzdem die nötige Erholung bekommst.

Tipp 1: Sport im Urlaub: Packliste für Dein Training

Der Stress beginnt bereits vor dem Urlaub – was muss auf die Fitnesspackliste für den Urlaub und was bleibt da? Bei einem Urlaub am Strand dürfen Sommerkleider, Shorts und Flip-Flops nicht fehlen. Eine fitte Reisetasche besteht zudem aus Badehose oder -anzug, einer Schwimmbrille, Sportkleidung und -schuhen. Selbstverständlich muss nicht für jeden Tag ein neues Outfit in den Koffer. Zwei Sportoutfits und eine kleine Tube Reisewaschmittel reichen völlig aus. Deine verschwitzten Outfits lassen sich nach einer Sporteinheit kurz im Hotelwaschbecken mit Handreisewaschmittel reinigen und anschließend auf dem Balkon trocknen.

Um Dein Workout möglichst abwechslungsreich zu gestalten, bleibt dann auch noch ausreichend Platz für Fitnesskleingeräte. Minibands, Powerbands und selbst ein Schlingentrainer sind leicht und nicht sperrig – könnten sogar Dein Handgepäck ergänzen, ohne unangenehme Fragen bei der Sicherheitskontrolle zu provozieren. Damit legst Du den Grundstein für Dein Training im Urlaub.

Tipp 2: Gesund essen im Urlaub: Iss Dich schlank

Wenn es Richtung Sonne und Meer geht, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, von einer gesunden Ernährung im Urlaub profitieren zu können, die von frischem Obst, Gemüse und gesunden Meeresproteinen, in Form von Fisch und Meeresfrüchten geprägt ist. Diesen Umstand macht sich beispielsweise auch eine der weltweit gesündesten Diätformen, die mediterrane Diät, zunutze.

Beim Hotelbuffet solltest Du deftige kontinentale und englische Frühstücksoptionen meiden. Frittierte Schnitzelspezialitäten gehören ohnehin nicht zum Abendbuffet in mediterranen Ländern. Es lohnt sich, die entsprechenden Hinweisschilder am Buffet zu studieren und auf lokale Spezialitäten zurückzugreifen.

Tipp 3: Vorsicht bei Getränken im Urlaub: Gesund trinken

Schnitzel und Pommes passen zusammen wie Cocktail und Sonne. Aber mal ehrlich, wem schmecken verwässerte, zuckerhaltige, mit minderwertigem Alkohol versetzte Getränke von der Poolbar denn wirklich? Dann doch lieber eine frische Kokosnuss oder ein Frapée am Strand, und am Abend einen guten griechischen Wein, Aperol oder ein lokales, frisch gezapftes Bier zum Essen. Darüber hinaus sind alkoholische Getränke keine Quelle für die Flüssigkeitsaufnahme. Durch seine harntreibende Wirkung hat Alkohol gar den gegenteiligen Effekt und der Flüssigkeitsbedarf ist erhöht. Erschwerend hinzu kommen die hohen Temperaturen, wie wir sie üblicherweise im Süden vorfinden. Mindestens 0,5 bis 1 Liter solltest Du hier mehr zu Dir nehmen.

Tipp 4: Laufen und Spazieren im Urlaub: Bewegung hält fit

Die eingepackten Laufschuhe bieten ebenfalls eine ideale Möglichkeit, um Sport im Urlaub zu treiben und für Bewegung und Kalorienverbrauch zu sorgen. Das Schöne hierbei: neben dem einmaligen Erlebnis entlang der Uferpromenade zu laufen, lässt sich gleichzeitig der Urlaubsort erkunden. Dafür ist nicht einmal Ortskenntnis notwendig. Verschiedene Apps helfen beim Vorausplanen von Strecken und navigieren Dich durch Deine Laufeinheit. Es ist empfehlenswert, eine Kreditkarte oder etwas Kleingeld dabei zu haben.

Der erhöhte Wasserverlust kann schnell zur Dehydrierung führen. Mit dem nötigen Kleingeld kannst Du hier mit dem Kauf hydrierender Lebensmittel gegensteuern. Der Gedanke an einen Barfußlauf auf dem Sand ist romantisch, aber nicht empfehlenswert, wenn Du bislang keine Erfahrungen im Barfußlaufen hast. Der instabile, aber harte Untergrund stellt eine hohe Belastung für den Bewegungsapparat dar. Hier würde sich zunächst ein Barfuß-Spaziergang am Strand empfehlen.

Tipp 5: Bewegung am Strand: Fit bleiben mit Strandaktivitäten

Damit Deine eingepackte Sportkleidung und die Trainingsutensilien im Koffer nicht verstauben, können diese auch immer dann zum Einsatz kommen, wenn sich der Strand von seiner besten Seite zeigt, etwa bei Sonnenauf- oder Untergang. Denn hier bewegen sich die Außentemperaturen in einem vertretbaren Spektrum.

Ein Intervalltraining oder diverse Yoga-Übungen bieten sich an, um den Urlaubstag mit Sport zu starten oder zu beenden. Mit dem allmählichen Anstieg des Thermometers lädt das Meer zur Abkühlung ein. Sollte der Wellengang gering und Schwimmkenntnisse vorhanden sein, dann bieten sich zwischendurch immer wieder Schwimmeinheiten an. Der Vorteil gegenüber dem Pool ist der erhöhte Kalorienverbrauch, wenn gegen Strömungen und Wellen angekämpft wird. Ist man lieber auf als im Wasser bieten sich Wassersportaktivitäten an, wie Stand-Up Paddling (SUP), Kajak, Wasserski oder Surfen. In der unteren Tabelle kannst Du den Kalorienverbrauch verschiedener Wasseraktivitäten entnehmen:

Wenn Du lieber im Trockenen bleibst, bietet der Strand selbst ausreichend Funfactor:

Um Deinen Körper vor UV-Strahlung und Überhitzung zu schützen, empfiehlt es sich generell, die Mittagssonne zwischen 11:00 und 15:00 Uhr zu meiden bzw. viele kleinere Pausen im Schatten mit ausreichend Hydration einzulegen. Hinzu kommt Sonnenschutz wie Kopfbedeckung, Sonnenbrille und Sonnencreme.

Fazit: Gesunde Routine durch sportliche Einheiten im Urlaub beibehalten

Der Urlaub ist die perfekte Zeit für Ruhe und Entspannung, und dazu gehört natürlich auch gutes Essen in vollen Zügen zu genießen. Die Aussicht, die Beine einmal hochzulegen, am Strand zu relaxen und generell den Bewegungsradius mal nicht weiter als Zimmer, Buffet, Pool und Strand zu ziehen ist großartig, aber auf die Dauer doch eher unbefriedigend. Große Mengen an zuckerhaltigen alkoholischen Getränken und fettigen, nährstoffarmen Lebensmitteln in Kombination mit wenig Bewegung sorgen dafür, dass der Erholungseffekt ausbleibt und die Nadel auf der Waage nach oben schießt. Dabei ist es wirklich eine tolle Gelegenheit Sport im Urlaub zu treiben, denn Bewegung macht Spaß, vor allem an neuen und paradiesischen Orten.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater, Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.