Bodyweight Training: Der ultimative Guide

von David Klinkhammer, überarbeitet: 04/24, Lesezeit: 4 Minuten

Du brauchst keine teuren Fitnessgeräte oder das Fitnessstudio, um fit zu werden. Mit Bodyweight Übungen kannst Du Deinen Körper effektiv trainieren und sowohl Muskelaufbau erreichen als auch Dein Herz-Kreislaufsystem trainieren. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das Beste aus Deinem Bodyweight Training rausholst.

Energetisches Potential nutzen – Gravitation trotzen: Das steckt hinter Bodyweight Training

Da wir auf der Erde dem physikalischen Gesetz der Gravitation ausgesetzt sind, bedarf es muskulärer Arbeit, damit wir uns aufrecht halten und fortbewegen können. Klingt kräftezehrend, macht jedoch nur einen Bruchteil unseres energetischen Potentials aus. Wenig überraschend also, dass es nicht ausreicht, lediglich den Alltag zu bestreiten. Das energetische Potential muss genutzt und Reize entsprechend hoch angesetzt werden, damit wir gewünschte Effekte wie Muskelaufbau und/oder das Herz-Kreislaufsystem einer fünf bis zehn Jahre jüngeren Version unseres Selbst erreichen.

Für den Muskelaufbau bedarf es im Gym nur ein gerätegestütztes Training. Während Kraftmaschinen Bewegungsvektoren vorgeben und zudem eine komfortable Ablagefläche für unseren Rumpf liefern, erfordert das Bodyweight Training ein Zusammenspiel zwischen bewegungsausführenden und -stabilisierenden Muskeln. Das jedoch macht das Training für Ungeübte fehler- bzw. verletzungsanfälliger. Daher sollten gerade Fitness-Newbies ein achtsames Auge auf die korrekte Durchführung der ersten Workouts werfen.

Vorteile von Bodyweight Übungen

Die Erfolge von Bodyweight-Übungen stellen sich schnell ein. Aufgrund des Einsatzes vieler vor allem großer Muskelgruppen treibst Du den Energieumsatz in die Höhe und sorgst über den Tag verteilt für einen erhöhten kalorischen Umsatz. Das bietet die optimalen Voraussetzungen, um die Pfunde ordentlich purzeln zu lassen und einem stählernen Sixpack in Windeseile näher zu kommen. Darüber hinaus bietet das Training einen idealen Ausgleich bei insbesondere sehr einseitigen Alltagstätigkeiten. Die Aktivierung stabilisierender Muskeln und die Förderung der Beweglichkeit durch eine Vielzahl von Gelenkbewegungen über ein hohes Bewegungsausmaß fördern zudem die Beweglichkeit und bekämpfen unspezifische Schmerzen insbesondere Rückenschmerzen.

Übungen und Techniken

Zu den kniedominanten Übungen zählen Kniebeugen und Ausfallschritte, während die hüftdominanten Übungen insbesondere durch Kickbacks und Hip Thrusts repräsentiert werden. Der Rumpf lässt sich auf der Vorderseite aktiv durch alle Crunch- und Sit-up Varianten trainieren, während die Rückseite durch den Superman oder Schwimmer gezielt trainiert wird. Schulterdominante Übungen werden als Druck- oder Zugübungen durchgeführt. Bei Druckübungen werden mit Push-ups die Brust und durch Pike-Push-ups die Schulteranteile angesprochen.

Bei schulterdominanten Zugübungen, welche vor allem die Muskulatur des breiten Rückenmuskels treffen sollen, ist es hingegen schwieriger, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, wenn keine Hilfsmittel zur Verfügung stehen. Ein Schlingentrainer würde hier perfekte Abhilfe schaffen. Denn so kann auch hier das Eigengewicht als Widerstand eingesetzt werden, um Übungen wie Rudern oder Reverse-Butterflys durchzuführen.

Korrekte Durchführung der Bodyweight Übungen

Gerade zu Beginn ist die Einführung durch einen erfahrenen Instructor empfehlenswert und oft obligatorisch. Dies gilt insbesondere für Anfänger. Fühlst Du Dich sicherer, kannst Du während der Durchführung Dein Handy aufstellen. Das Videomaterial vergleichst Du mit dem Soll Zustand und erhältst damit einen Eindruck, was Du besser machen kannst.

Trainingsplanung bei Bodyweight Workouts

Vor einem jeden Workout steht ein adäquates Warm-up. Achte dabei insbesondere darauf, dass Du die bewegungsausführenden Gelenke, die für den Hauptteil notwendig sind, mobilisierst. Das sollte höchstens 10-12 Minuten in Anspruch nehmen. Bei der Workout-Planung kannst Du klassisch vorgehen und die Übungen in Form eines Stationstrainings durchführen. Das bedeutet, Du absolvierst zunächst bspw. 2-3 Sätze einer Übung, ehe Du Dich der nächsten Übung zuwendest. Zwischen den Sätzen legst Du eine Satzpause ein, um sicherzustellen, dass Du im nächsten Satz die gleiche Wiederholungsanzahl im selben Zeitintervall absolvieren kannst.

Insbesondere bei Bodyweight Übungen ist ein Training in Zirkelform geläufiger. Hier wechselst Du die Übung nach jedem Zeitintervall und führst mehrere Runden durch. Da die Reihenfolge der Zirkelübungen so abgestimmt ist, dass gleiche Muskelgruppen nicht aufeinander folgen, können die Pausen zwischen den Übungen kurzgehalten werden.

Belastungssteigerung bei Bodyweight Übungen

Da Du Dich mit der Zeit immer besser auf die einzelnen Übungen einstellen kannst, ist es wichtig, diese nach und nach komplexer zu gestalten. So kannst Du das Range of Motion (ROM) steigern, um so den Spielraum im Gelenk und somit die muskuläre Beanspruchung zu erhöhen. So lässt sich der ROM bei regulären Liegestützen erhöhen, in dem Du beide Hände auf je eine Box oder Erhöhung stellts und Deinen Körper zwischen den Boxen herablässt. Das Bewegungsausmaß wird größer und die Intensität somit höher.

Wenn es um die Durchführung einer kniedominanten Übung geht, kannst Du aus einem bipedalen Stand einen monopedalen Stand machen – aus einer Kniebeuge wird dabei ein Pistol Squat, aus einem Split Squat ein Bulgarian Split Squat. Zudem kannst Du Dir zur Intensivierung die Bewegungsgeschwindigkeit zu Nutze machen. Eine explosive Ausführung macht aus einem Squat, Squat Jumps oder aus Push-ups Plyo-Push-ups. Generell kannst Du, um unterschiedliche Reize zu setzen, Bewegungsphasen speziell betonen. Lass Dir beim Rudern bspw. in der nachgebenden Phase mehr Zeit als üblich und führe die Phase langsamer aus. Bei den Hip Thrusts kannst Du für ein paar Sekunden länger in der Streckung bleiben, um die Intensität zu erhöhen.

Nachteile von Bodyweight Training

Solltest Du beim Bodyweight Training spezielle Ziele verfolgen, können Dir jedoch schnell die Grenzen aufgezeigt werden. So werden bspw. beim Muskelaufbau- oder Maximalkrafttraining die Muskeln gezielt und sehr intensiv angesteuert. Ein Umstand, der beim Training mit dem eigenen Körpergewicht nur schwer zu realisieren ist. Für eine Karriere bei den Arnold Classics oder dem ersten Platz bei einem Strongman Wettkampf führt am konventionellen gerätegestützten Training im Fitnessstudio kein Weg vorbei.

Das Gleiche gilt für Bodyweight-Fitnessworkouts, bei dem die häufig sehr populären Protagonisten suggerieren, dass ein muskuläres Erscheinungsbild durch die bloße Durchführung von Bodyweight Übungen möglich ist. Mit hoher Wahrscheinlichkeit führen Pamela Reif und Co., neben dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, gerätegestütztes Training durch.

Abschluss und Zusammenfassung

Bodyweight Training ist eine effektive Methode, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Bewegungskoordination sowie die Rumpfstabilität zu verbessern. Mit der richtigen Technik können Workouts schnell konzipiert und mit der Zeit komplexer gestaltet werden.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut er vor allem unsere Azubis in der dualen Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann/-frau (IHK).

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.