Die richtige Marathon Vorbereitung

Deine Erfolgsgeschichte beginnt jetzt

von David Klinkhammer, 02/25, Lesezeit: 5 Minuten

Es ist die Königsdisziplin im Laufen – der Marathon. Ein Event, welches so manche Bucketlist ziert und sich seit jeher steigender Popularität erfreut. Im Jahr 2024 nahmen 64.243 Menschen (Stand 11. November 2024) an einem Marathon teil. Verglichen dazu betrug die Anzahl der Aspiranten im Jahr 2023 circa 50.597 (Statista, 2024). Die Strecke über 42,195 km stellt sowohl körperliche als auch mentale Herausforderungen an das Individuum und ist deswegen ein gern gesehener Vorsatz für das Jahr 2025.

Doch obwohl die menschliche Anatomie und Physiologie darauf ausgerichtet ist, sogar täglich einen Marathon zu absolvieren, verlieren wir diese Fähigkeit im Laufe unseres Lebens (Beck, 2015 S. 12). Die westliche Zivilisation lädt zur Bequemlichkeit ein und lässt uns das Laufen regelrecht verlernen. Aus dem aufrechten Gang wird eine gekrümmt sitzende Haltung, und nicht selten gelingt es uns nicht einmal mehr als 2.000 Schritte am Tag zu machen. Das sind nicht einmal 5 % der Marathondistanz. Um die Königsdisziplin zu meistern, bedarf es also mehr als einem fixen Gedanken und der Buchung eines Startplatzes. Die Voraussetzungen müssen stimmen und die Trainingsplanung minutiös auf 42,195 km abgestimmt sein.

Einleitung zur Blogserie

Dieser Artikel ist der Auftakt unserer Blogserie zum Thema Marathon. In den kommenden Beiträgen zeigen wir Dir:

• Wie Du eine effektive Trainingsplanung für Deinen Marathon erstellst,
• welche Rolle eine angepasste Ernährung für Deine Leistung spielt,
• und wie Du mit der richtigen Regeneration nicht nur den Wettkampf, sondern auch die Zeit danach meisterst.

Zusätzlich wirst Du in unseren Podcastfolgen Tipps und Interviews mit Experten finden, die Dich auf Deinem Weg begleiten.

Meine Geschichte – warum Laufen mehr ist als nur ein Hobby

Schon immer war ich begeisterter Sportler. Ich habe mich in Fußball, Handball und Badminton versucht, ehe ich gemerkt habe, dass Individualsport mein Steckenpferd ist. Im Teenageralter fand ich schließlich meine Leidenschaft für den Triathlon, bei dem ich schnell feststellte, dass sich Laufen mehr und mehr zu meiner Lieblingsdisziplin entwickelte. Trotz Ausflüge in den Kraftsport bin ich immer wieder zum Laufen zurückgekehrt.

Während meines sportwissenschaftlichen Studiums mit Fokus auf Motivationspsychologie an der Deutschen Sporthochschule beschäftigte ich mich intensiv mit der Frage: Wie bleibt man an einer Sache dran? Ich erkannte, dass es vieler Motivationen bedarf, um dauerhaft engagiert zu bleiben. Neben dem Spaß, den ich am Laufen verspüre, sind es viele kleine Anker, die mich motivieren und am „Ball bleiben“ lassen.

Mein Vater hat mir die Laufschuhe in die Wiege gelegt. Er fand selbst erst spät zum Laufsport, absolvierte aber viele Wettkämpfe über verschiedene Distanzen. Trotz eines Full-Time-Jobs mit täglich 4 Stunden Pendelzeit und Familie trainierte er akribisch und diszipliniert. Seinen letzten Marathon bestritt er 2015 in New York – eine Erfahrung, die er mit großer Leidenschaft schilderte und die mich nachhaltig inspirierte.

Die Idee des Marathons kam auf, als ich Anfang 30 wieder intensiver in den Laufsport einstieg und merkte, wie viel Potenzial ich hatte. Schnell witterte ich die Chance, in die Fußstapfen meines Vaters zu treten und die Ergebnislisten mit dem Namen Klinkhammer zu zieren. Binnen eines Jahres konnte ich mit seinen Bestzeiten über Halbmarathon und 10 Kilometer mithalten, was den Marathon als Königsdisziplin mehr und mehr in meinen Fokus rückte.

2023 in Frankfurt trat ich schließlich meinen ersten Marathon an – mit dem Ziel, auch hier die Bestzeit meines Vaters zu unterbieten. Obwohl mir dies nicht gelang, entdeckte ich etwas viel Wertvolleres: Die Emotionen, die ich beim Wettkampf erlebte – Neugier auf die Strecke, Freude über Jubelschreie, Belustigung über die Kostüme anderer Läufer und gleichzeitiger Ärger über ihre Wegblockiererei, Leid in Energielöchern, Schmerz auf den letzten Kilometern und pure Euphorie beim Zieleinlauf machten dieses Ereignis unvergesslich. Dieses Gefühl, die Ziellinie zu überqueren, ist wie eine Droge geworden, die ich nicht mehr missen möchte.

Auf meinem Weg musste ich jedoch auch Rückschläge einstecken:

• Meinen ersten Marathon in Köln musste ich bei Kilometer 25 abbrechen, da ich eine Woche zuvor an einer schweren Lebensmittelvergiftung litt.
• Eine Plantarfasziitis legte mich kurz vor einem Halbmarathon monatelang lahm.
• Erkältungen brachten mich aus der Trainingsroutine.

Doch meine Motivatoren waren immer stark genug, um mich wieder aufzurichten. Es gibt mir ein gutes Gefühl, Challenges zu setzen:

• 2023 km in 2023 oder 10 km in 10 Ländern.
• In 2024 kam die Idee, alle KVB-Linien von 1 bis 9 abzulaufen.
• Dokumentiert durch Apps und Social Media inspirierte ich andere Läufer und fand gleichzeitig neue Motivation.

Heute bin ich voll im Game angekommen und möchte meine Begeisterung für das Laufen an Dich weitergeben.

Schritt 1: Die Voraussetzungen schaffen

Dein Mindset passt, der Vorsatz für dieses Jahr ist gesetzt: Du möchtest Deinen ersten Marathon absolvieren. Ein großer Schritt – denn Dein Training bestand möglicherweise nur aus sporadischen Läufen, die nicht länger als 5–10 km betragen haben. Es bedarf also eines gründlichen Check-ups.

Gesund in die Marathonvorbereitung

Direkt an dieser Stelle möchte ich auf das höchste menschliche Gut aufmerksam machen – die Gesundheit. Ein Marathon ist eine Extrembelastung und bedarf vorab einer gründlichen ärztlichen Untersuchung. Dabei stehen ein gesundes Herz-Kreislauf-System und ein intakter Bewegungsapparat im Vordergrund. Mit jedem Schritt lastet ungefähr das Vierfache Deines Körpergewichts auf Deinen unteren Extremitäten, und auch die Wirbelsäule fungiert beim Laufen als Stoßdämpfer. (Kleindienst et. al, 2007) Das Herz-Kreislauf-System sorgt dafür, dass die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Einschränkungen, wie eine Arteriosklerose, führen im Ernstfall zu akuten, lebensgefährlichen Situationen. Erst wenn der Arzt Dir grünes Licht für Dein Vorhaben gibt, geht es weiter mit dem nächsten Schritt.

Die Ausrüstung für Deine Marathonreise

Der richtige Laufschuh inkl. einer Laufanalyse ist essenziell. Viele Laufsporthändler bieten neben einem großen Repertoire an Laufschuhen eine Laufanalyse an. Dabei wird neben der Vermessung der Füße der Laufstil analysiert und mit dem passenden Schuhwerk kombiniert. Zusätzlich gibt es Tipps für das Training einer effizienten Laufhaltung (Wunsch,T; Schwameder, H, 2021). Das hilft Dir nicht nur richtig Tempo aufzunehmen, sondern auch Schwächen aufzudecken und Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Neben dem passenden Schuhwerk sollte die Laufbekleidung ebenfalls bestimmte Kriterien erfüllen: Sie muss an die Temperaturen und Witterungen angepasst sein. Beginnt Deine Marathonreise etwa im Januar, bedarf es Kleidung, die vor Unterkühlung, Wind und Regen schützt. Reflektoren und Stirnlampen sorgen zusätzlich für Sicherheit im Straßenverkehr.

Dein virtueller Marathontrainingspartner – der Trainingscomputer & App

Neben den Schuhen ist ein Trainingscomputer eines der wichtigsten Gadgets. Objektiv betrachtet misst er Zeit und via GPS-Strecke und Geschwindigkeit – zwei nicht unwesentliche Faktoren für die Trainingsplanung. Dank Pulsmessung liefert er Informationen zur Trainingsintensität und macht mit der passenden App Trainingseinheiten planbar. Neuere Modelle liefern zudem Aufschluss über die Herzratenvariabilität (HRV) und Deinen aktuellen Regenerationsstatus wieder. Ein geringer Wert lässt auf erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems schließen und signalisiert dem Körper einen erhöhten Regenerationsbedarf.

Schritt 2: Zieldefinition für Deine Marathonvorbereitung

In der Regel lautet das Ziel für den ersten Marathon einfach durchzukommen. Die Zeit ist dabei zweitrangig. Dennoch ist eine Zielzeit für die Planung wichtig. Einen Marathon ohne Zielzeit zu planen ist wie eine Reise ohne Zielort anzutreten.

Dein Status Quo

Eine naheliegende Lösung zur Zielzeitbestimmung ist die Analyse des aktuellen Leistungsstandes. Solltest Du bereits über Zeiten von anderen Distanzen verfügen, lassen sich anhand dieser Daten theoretische Zielzeiten für den Marathon bestimmen. Generell gilt: Eine gute Voraussetzung für einen Marathon ist das Absolvieren eines Halbmarathons.

Zusätzlich empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung Deiner Trainings- bzw. Wettkampfbereiche. Bei einer Leistungsdiagnostik analysierst Du Deine Herzfrequenzbereiche und kannst gezielt an Deiner grundlagen- und wettkampfspezifischen Ausdauer arbeiten. Das schützt Dich vor Übertraining und optimiert Dein Tempo.

Dein zeitliches Investment

Damit das Ziel realisierbar wird, musst Du Dir darüber im Klaren sein, wie viele Einheiten und wie viel Zeit Du pro Woche investieren kannst. Mindestens drei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von 1 bis 3 Stunden sollten eingeplant werden.

Schritt 3: Tipps für die Marathonvorbereitung

Eine Marathonvorbereitung ist eine lange Reise mit vielen Herausforderungen. Du durchläufst vier Jahreszeiten, hast mit extremen Temperaturen zu kämpfen und wirst Rückschläge wie Krankheit oder Verletzungen erleben. Hier sind Tipps, wie Du motiviert bleibst:

Setze Zwischenziele

Plane kleinere Wettkämpfe (10–21 km) während des Jahres ein. Diese Ziele helfen Dir, Fortschritte zu messen und motiviert zu bleiben. Visualisiere zudem die verbleibende Kilometerzahl bis zum Marathon und ziehe nach jedem Lauf eine kleine Menge davon ab. Das hilft Dir, nie das Ziel aus den Augen zu verlieren und auch trotz Rückschlägen immer am Ball zu bleiben.

Dokumentiere Deinen Weg

Teile Deine Fortschritte in einer WhatsApp-Gruppe oder auf Social Media. Likes und Kommentare können ein zusätzlicher Ansporn sein, an Deinem Ziel festzuhalten.

Varianz und Abwechslung

Wechsle die Laufumgebungen, um neue Reize zu setzen. Lange Läufe lassen sich wunderbar in der Natur absolvieren. Du brauchst mal eine Auszeit vom Laufen oder das Wetter spielt so gar nicht mit? Ersetze einzelne Einheiten durch alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Hol Dir Deinen Antrieb auf die Ohren

Musik oder Hörbücher können helfen, an Tagen zu starten, an denen die Motivation schwerfällt. Im Wettkampf selbst solltest Du auf Kopfhörer verzichten, da diese zur Disqualifikation führen können.

Belohne Dich

Belohne Dich bei Erreichen von Zwischenzielen – sei es mit neuen Laufschuhen, einem Laufoutfit oder einem Wellnesstag, um den müden Beinen Tribut zu zollen.

Fazit und Ausblick

So schnell der Gedanke gesetzt ist, einen Marathon zu laufen, desto größer scheint der Berg, den es bis zum Wettkampf zu überwinden gilt. Mit der richtigen Vorbereitung setzt Du bereits den ersten Meilenstein, um den Weg zu genießen, dabei gesund zu bleiben und Dir eine extra Portion Vorfreude für den Wettkampf zu holen.

In den nächsten Beiträgen widmen wir uns im Detail den Themen Trainingsplanung, Ernährung und Regeneration. Sei gespannt!

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater, Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.