Vegane Ernährung Teil 1

Der Einfluss veganer Ernährung auf die Gesundheit & die Leistungssteigerung!

Von David Klinkhammer, 04/20, Lesezeit: 5 Minuten

Sag mir was Du isst und ich sag Dir wer Du bist“. Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert wie Diät- bzw. Ernährungsformen. Für die Food Industrie ist das ein gefundenes Fressen. Die Food-Giganten müssen nur reagieren und die Supermarktregale auf Grundlage von vorherrschenden Trends auffüllen. Milch ist bspw. nicht mehr Milch, sondern es gibt sie als Vollfett-, Halbfett-, laktosefreie oder pflanzliche Variante. Während fettreduzierte Varianten eine Reaktion auf den wachsenden Wohlstand und das daraus resultierende Übergewicht sind und laktosefreie Produkte auf Lebensmittelunverträglichkeiten basieren, sollen rein pflanzliche Lebensmittel tierische Produkte voll und ganz ersetzen. Während vegetarische bzw. vegane Ernährungsweisen ursprünglich aus Überzeugung zum Wohl der Tiere gewählt wurden, rückt heut zu Tage mehr und mehr die Gesundheits- bzw. Leistungsfrage in den Vordergrund. Benötigt der Mensch tierische Produkte zum Überleben oder sind diese sogar gesundheitsschädlich? Lässt sich die sportliche Leistungsfähigkeit auch ohne Proteine aus Fleisch und Milchprodukten steigern?

Während Verbrauchermagazine der öffentlich-rechtlichen Fernsehsender diesen Fragen seit Langem nachgehen, versuchen es andere Medien auf eine populistischere Art und Weise. Man nehme einen mehrfach Oscarpremierten Filmemacher, eine Reihe von Spitzensportler und namenhafte Trainer und man erhält die wohl meist diskutierteste Dokumentation der letzten Jahre. Die Rede ist von der Netflix Dokumentation „The Game Changers“.

Teil 1

Wer sich dafür entscheidet, sich vegan zu ernähren, verzichtet fortan auf alle tierischen Produkte. Das schließt nicht nur Fleisch, sondern auch von Tieren gemachte Produkte (Milchprodukte oder Honig) mit ein.  Sobald man auf eine Produktgruppe verzichtet, spricht man von einer Diät. Ein plötzlicher Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe sollte nie ohne einen Experten geschehen.  So sollte neben der Untersuchung auf Lebensmittelunverträglichkeiten auch eine Empfehlung der Nahrungszusammenstellung gegeben werden. So gesund Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse auch sein mögen, es erfordert Aufklärung, um auf seinen täglichen Bedarf an Nährstoffe zu kommen. Was muss ich bspw. essen, um meinen täglichen Eisenbedarf zu decken? Was kann ich essen, wenn ich keine Hülsenfrüchte (wertvolle Proteinlieferanten) vertrage? Wie verhalte ich mich bei einer Nussallergie? Woher bekomme ich mein Kalzium für starke Knochen, wenn ich auf Milchprodukte verzichte?

Pflanzliche Lebensmittel sind absolut notwendig für den menschlichen Körper, da gerade die enthaltenen Vitamine vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Ein Verzicht auf jede Form von Obst und Gemüse hätte also früher oder später schwere gesundheitliche Schädigungen zur Folge. Doch auch tierische Lebensmittel enthalten Stoffe (z.B. Vitamin B12), die der Körper dringend benötigt, da er sie nur begrenzt produzieren kann. Cobalamine sind an tierisches Protein gebunden und gelangen erst durch den Verzehr von diesem in unseren Organismus. Vitamin B-12 ist an wichtigen Körperprozessen, wie der Zellteilung, der Blutbildung, dem Energiestoffwechsel, der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern und der Entgiftung beteiligt. Eine Zufuhr dieses Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel ist daher bei einer veganen Ernährungsweise dringend ratsam.

Vorsicht vor der Zuckerfalle!

Gerade in Industrienationen liegt der Verzehr von Mono- und Disacharide (Form des Zuckers) weit über der täglich empfohlenen Menge von ca. 50 Gramm. Mit 35 Kilogramm Zucker im Jahr nehmen die Deutschen mehr als doppelt so viel Zucker zu sich, als empfolen. Durch den Verzicht auf tierische Produkte ist die Gefahr hoch, noch mehr Zucker durch Obst und Fruchtsaftkonzentrate zu sich zu nehmen. Fruktose ist ebenfalls ein Disacharid und wie der Name schon sagt in Früchten enthalten. Beim Verzehr von besonders süßen Früchten, wie Weintrauben, Datteln, Äpfeln oder Birnen gilt demnach auf keinen Fall: je mehr desto besser. Noch kritischer sind verarbeitete Obstformen in Säften oder Saftkonzentraten. Hier ist Fruktose noch hochkonzentrierter enthalten. Es ist hinlänglich bekannt, dass insbesondere Mono- und Disacharide im Zusammenhang mit einer Vielzahl von ernsthaften Erkrankungen stehen. Darunter zählen Typ II Diabetes, Arteriosklerose oder Adipositas.

Wir essen zu viel Fleisch!

Die Dokumentation „The Game Changers“ regt beim Fleischkonsum definitiv zum Denken an. Der ehemalige MMA Fighter (Mixed Martial Arts) James Wilks berichtet, dass er sich nach einer schweren Verletzung regenerativen Maßnahmen unterzogen hat. Bei seinen Recherchen stieß er unter anderem auf das Thema vegane Ernährung. Im Verlauf der Doku deckt er nicht nur die positive Wirkung einer rein pflanzlichen Ernährungsweise für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit auf, sondern er wird auch auf die schädliche Wirkung kleinster Mengen von tierischen Produkten aufmerksam.

Hier muss jedoch die Aussage der Filmemacher revidiert werden. Es gibt keine seriöse Studie, die belegt, dass selbst kleine Mengen Fleisch den menschlichen Körper so erheblich schädigen, wie dort dargestellt. Bekannt ist jedoch, dass der Verzehr von Fleisch weit über den empfohlenen Mengen die Inzidenz von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen drastisch erhöhen kann. Der pro Kopf Konsum in Deutschland beträgt circa 85,9 Kilogramm/Jahr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt lediglich die Aufnahme von 300-600 Gramm Fleisch pro WOCHE. Auf das Jahr gerechnet wären dies gerade einmal 15-30 Kilogramm.

Beim Fleischkonsum sollte auch auf die Quelle geachtet werden. Während frische Fische, wie Lachs, Kabeljau oder Makrelen, sogar gesundheitsförderlich sind und auch weißes Hühnerfleisch unbedenklich ist, sollte der Verzehr von rotem Fleisch (erhöht das Risiko an Infarkten und von Darmkrebs) auf ein Minimum reduziert werden. Auf den Verzehr von verarbeiteten Wurstprodukten sollte komplett verzichtet werden, da dort viele gesättigte Fettsäuren verarbeitet werden, die bspw. zu Gefäßerkrankungen führen können. Zudem sollte ein Bogen, um Billigfleisch vom Discounter gemacht werden. Das Tierwohl ist bei der industriellen Viehzucht ebenso fraglich wie die Futterbeigaben. Zugesetzte Antibiotika und Co. haben sicherlich keinen präventiv immunisierenden Effekt auf den menschlichen Körper. Dann doch lieber etwas tiefer in die Tasche greifen und einmal pro Woche Steak von einem frischen Weiderind konsumieren.

Mit dem eigenen Ernährungsverhalten der Umwelt helfen!

75 % aller landwirtschaftlichen Nutzflächen fallen auf die Nutztierhaltung zurück. Das nimmt nicht nur einen negativen Einfluss auf die Artenvielfalt und die zunehmende Entwaldung, sondern ist eine erhebliche Wasserverschwendung. 25 % aller Flüsse erreichen nicht mehr die Ozeane. Hinzu kommt die enorme Abfall- und CO2-Produktion, die die Viehzucht mit sich bringt. Die Konsequenz sind verschmutzte Flüsse, Seen und Grundwasser.

Jedoch muss auch der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln kritisch hinterfragt werden. Die Avocado bspw. zählt zu einer sehr beliebten Nährstoffquelle in der veganen Ernährung. Den wenigsten wird dabei bekannt sein, dass für die enorme Nachfrage mit riesigen Monokulturen inkl. Bewässerungsanlagen reagiert wird. Für ein Kilogramm Avocado werden rund 2.000 Liter Wasser verbraucht. Steigt die Nachfrage weiter, befürchten Umweltschützer auch hier die Abholzung von Wäldern zur Erschließung neuer Anbauflächen. Wenn jeder Bürger auf einen täglichen Verzehr des Superfoods zurückgreifen würde, bedeutete dies ein erheblich negativer ökologischer Fußabdruck. Daher gilt, ob nun vegane oder omnivore Ernährung, die Empfehlung, auf regionale und saisonale Obst- und Gemüsesorten zurückzugreifen. Der Umwelt zur Liebe.

Je bunter desto besser!

Apropos Gemüse. Einen weiteren positiven Effekt haben sekundäre Pflanzenstoffe, wie man sie insbesondere in sehr farbenfrohen Gemüsesorten findet. Verschiedene Studien belegen, dass sekundäre Pflanzenstoffe das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko herabsenken. Darüber hinaus haben sie eine Cholesterol senkende, antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung. Leider erreicht ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland nicht die wünschenswerten Mengen an Obst (250 Gramm/Tag) und Gemüse (400 Gramm/Tag).

Als Fazit gilt, dass einer veganen Ernährung aus gesundheitlicher Sicht nichts im Wege steht, sofern man sich vorab gut informiert. Jedoch ist diese Ernährungsweise der omnivoren Ernährung gesundheitlich in keinem Falle überlegen. Es ist empfehlenswert, sich nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu halten. Obst und besonders Gemüse in größeren Mengen gehören in beiden Fällen in die tägliche Ernährung. Ähnlich wie Milchprodukte (Joghurt, Quark, Milch etc.). Fisch darf zweimal die Woche auf den Tisch und bei Fleischprodukten sollten 300-600 Gramm pro Woche nicht überschritten werden. Fleisch sollte viel mehr als Luxusgut betrachtet werden - der Umwelt und dem Tierwohl zur Liebe. Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren sollten möglichst ganz aus der Ernährung gestrichen werden.

Mein Tipp: Fahrt beim nächsten Mal nicht an eurem heimischen Bauernhof vorbei, sondern haltet an und füllt euch eure Einkaufstüten mit frischen, regionalen und saisonalen Produkten.

Hier geht es zu Teil 2 des Blog-Artikels.

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.