Sportmotivation - was motiviert zum Sport?

von Lena Opolka, 06/23, Lesezeit: 5 Minuten

Warum fällt es uns manchmal so schwer, uns zum Sport zu motivieren? Ist das der berühmte innere Schweinehund? Gibt es den überhaupt und wenn ja, wie überwindet man ihn am besten? Egal, ob professionelle Athletin oder Athlet oder um einfach in Form zu bleiben, vor die Herausforderung unsere Sportmotivation aufrechtzuerhalten, werden (fast) alle mal gestellt.

Doch wie können wir die Motivation zum Sport bekommen, sie dann bewahren und schließlich sogar steigern? Genau damit haben wir uns auseinandergesetzt und beleuchten verschiedene Strategien und Techniken, die dabei helfen sollen, die Passion für den Sport aufrechtzuerhalten und Deine Sportmotivation auf ein neues Level zu bringen. Von der Festlegung klarer Ziele über die Suche nach inspirierenden Vorbildern bis hin zur Schaffung einer unterstützenden Umgebung – es gibt die verschiedensten Bausteine der Sportmotivation.

Woher kommt die Motivation?

Sportmotivation ist ein kritischer Bestandteil für den Erfolg im Sport. Es ist dieser eine Funke, der uns dazu bringt, morgens etwas früher aufzustehen und zu trainieren. Die innere Stimme, die uns antreibt, wenn die Muskeln brennen und wir am liebsten aufgeben möchten. Aber ohne die richtige Motivation ist es schwer, kontinuierlich an unseren Zielen zu arbeiten und vor allem sie zu erreichen.

Manche Menschen spüren einen inneren Antrieb, es fällt ihnen leichter regelmäßige Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren, andere brauchen eher einen Anreiz von außen. Die Rede ist von intrinsischer und extrinsischer Motivation. Beide spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres Engagements für den Sport, doch sie unterscheiden sich grundlegend in ihrer Herkunft und ihren Auswirkungen auf unsere Leistung.

Intrinsische Motivation: Diese Form der Motivation kommt aus unserem Inneren und wird von der eigenen Freude, dem Interesse und aus persönlichem Antrieb angetrieben. Wenn wir intrinsisch motiviert sind, treiben wir Sport, weil wir es lieben, uns herauszufordern, unsere Fähigkeiten zu verbessern und uns in unserer Leidenschaft zu verwirklichen. Das Ziel ist nicht nur das Ergebnis, sondern auch der Prozess selbst. Das Gefühl von Zufriedenheit, Stolz oder Glück, die wir aus dem Sport ziehen, treibt uns an. Wir fordern uns selbst heraus und arbeiten an uns, pushen unsere Grenzen.

Extrinsische Motivation: Die extrinsische Motivation wird durch äußere Einflüsse erzeugt. Diese Anreize können Belohnung, Anerkennung oder Wettbewerb sein. Bei dieser Form der Motivation hoffen wir auf Lob oder einen Sieg in Wettbewerbssituationen. Diese Belohnungen sind allerdings eher kurzfristig motivierend und oft nicht so nachhaltig wie die intrinsische Motivation. Wenn die äußeren Anreize wegfallen oder nicht mehr ausreichen, um uns anzuspornen, kann es schwierig werden, den Spaß und die Leidenschaft aufrechtzuerhalten.

Um also langfristig motiviert zu bleiben, ist es wichtig, eine gesunde Balance zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation zu finden. Die intrinsische Motivation ist sozusagen das Herzstück, das uns dazu bringt, den Sport zu lieben und unser Bestes zu geben, unabhängig von äußeren Faktoren. Die extrinsische Motivation kann aber als zusätzlicher Anstoß dienen, der uns dabei unterstützt, unsere Ziele zu erreichen und uns auf dem richtigen Weg zu halten. Sie ist also keinesfalls zu unterschätzen. Die Herausforderung besteht darin, intrinsische Motivation zu verankern und gleichzeitig externe Anreize zu nutzen, um uns voranzutreiben. Intrinsische Motivation und extrinsische Motivation können zusammengebracht werden, indem wir eine Leidenschaft für den Sport entfalten, klare Ziele setzen oder uns inspirierende Vorbilder suchen.

Wie bekomme ich mehr Spaß am Sport?

Wie und ob jemand Spaß am Sport hat, ist wie bei so vielen anderen Bereichen im Leben oft individuell. Von der Sportart über die Tageszeit, die Dauer oder ob lieber Individual- oder Teamsport – das Stichwort heißt „ausprobieren”. Vielleicht müssen zu Beginn mehrere Hebel gleichzeitig in Bewegung gesetzt werden, um herauszufinden, was für sich selbst funktioniert und was nicht. Am wichtigsten ist es, nicht zu schnell aufzugeben. Das ist oft leichter gesagt als getan, denn da ist ja noch der innere Schweinehund. Ist man zum Beispiel sowieso kein Morgenmensch und eher am Abend energetisch, sollte man auch keine Sporteinheit am Morgen einplanen, sondern die Zeit nach einem Arbeitstag nutzen, um sich auszupowern.

Tipps für die richtige Motivation

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg. Damit Du nichts unversucht lassen musst, haben wir einige Tipps für Deine Sportmotivation zusammengestellt – ganz gleich, ob intrinsisch oder extrinsisch, probiere es einfach aus!

Verbinde Sport mit positiven Emotionen

Regelmäßiger Sport steigert unsere Lebensqualität. Wir bauen Stresshormone ab, und können die Stimmung dadurch verbessern. Notiere Dir positive Gefühle während oder nach dem Sport, oder treibe Sport an Deiner Lieblingsstelle im Park oder im Garten. Schaffe positive Verknüpfungen zum Sport.

Entwickle eine Routine

Routinen im Sport sind extrem hilfreich, um unterschiedliche Bereiche im Leben zu strukturierten und eine gewisse Disziplin zu entwickeln. Sie schaffen einen festen Rahmen für Dein Training und lassen Dich fokussiert bleiben. Indem Du bestimmte Handlungen zur Gewohnheit machst, minimierst Du die Wahrscheinlichkeit von Ablenkungen und Ausreden. Routinen helfen auch, den inneren Schweinehund zu überwinden. Wenn Du Dich an eine festgelegte Routine gewöhnst, wird sie zum festen Bestandteil Deines Alltags. Du wirst Dich weniger von Müdigkeit, Stress oder anderen Hindernissen entmutigen lassen.

Stecke Dir kleine und vor allem realistische Ziele

Für die richtige Motivation ist es wichtig, sich Ziele zu setzen. Um diese Ziele aber auch wirklich erreichen zu können ist es wichtig, dass sie realistisch sind. Am besten fängt man mit kleineren Zielen an oder steckt sich Etappenziele, um Erfolgserlebnisse zu kreieren. Am besten formulierst Du Deine Ziele messbar. „Ich möchte meine Kondition verbessern” oder „Ich möchte abnehmen”, sind zu allgemein, um messbare Fortschritte für Dich zu erkennen. Lege stattdessen einen zeitlichen Rahmen fest, wie viele Kilometer Du ohne Pause laufen, wie viel Gewicht Du verlieren oder wie viele Wiederholungen einer Übung Du schaffen möchtest. Beantworte Dir diese Fragen, um Ziele festlegen zu können. Wenn Du unerfahren bist, was für Dich realistische Ziele sein können, helfen Dir erfahrene Fitnesstrainer weiter oder frage nach Hilfe im Freundes- oder Bekanntenkreis.

Belohne Dich

Hast Du Deine Ziele oder einen Teil Deiner gesteckten Ziele erreicht? Hast Du Dich trotz stressigem Tag und großer Unlust nicht von Deinem Workout abhalten lassen? Dann belohne Dich zum Beispiel mit einem leckeren, gesunden Essen nach dem Sport oder neuen Sportklamotten, um beim nächsten Mal noch besser durchstarten zu können.

Finde die passende Sportart

Sport ist nicht gleich Sport! Wir haben verschiedene Vorlieben, Stärken und Spaß an den unterschiedlichsten Dingen. Du musst Dich nicht “nur” aufs Fitnessstudio oder das Laufen beschränken, probiere verschiedene Sportarten aus. Die Welt des Sports steht Dir offen, die Möglichkeiten und Varianten verschiedener Sportarten sind nahezu unbegrenzt.

Zusammen schwitzen verbindet

Finde eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner, mit dem Du Deine Workouts gemeinsam machen kannst. Verabrede Dich mit Freundinnen oder Freunden oder finde eine Gruppe, mit der Du regelmäßig an der Erreichung Deiner Ziele arbeiten kannst. Oft wird unterschätzt, wie motivierend gemeinsames Sporttreiben ist.

Mach es Dir leicht

Versuche, mögliche Hindernisse direkt aus dem Weg zu räumen. Wenn Du morgens früh zur Arbeit musst, packe Deine Sporttasche schon am Abend zuvor. Nutze kleine Zeitfenster effektiv, auch für kurze Workouts. Wenn Du zu Hause kein Sport-Equipment hast, nutze zum Beispiel Wasserflaschen als Gewichte.

Halte Deine Fortschritte fest

Dokumentiere Deine Fortschritte und sei stolz darauf!

Den Spaß nicht vergessen

Wenn Du Deine Sportmotivation schon gefunden hast, aber andere gerne dabei unterstützen möchtest, den richtigen Trainingsplan zu erstellen, motiviert Workouts zu machen, und sie durch individuelle Beratung dabei unterstützen möchtest, ihre persönlichen Ziele zu erreichen, schau Dir unsere berufsbegleitende Ausbildung zum Sport- und Fitnesstrainer an. Wenn Du mehr Inspiration brauchst, wie man den inneren Schweinehund am besten überwindet oder ob es den überhaupt gibt, hör doch in die neuste Podcastfolge von „Bizeps & Bananenbrot” zum Thema Sportmotivation, von der Deutschen Sportakademie, rein. 

Über Lena Opolka

Lena Opolka absolvierte den B.A. in Mehrsprachiger Kommunikation an der TH Köln und ist seit 2022 Teil unseres Redaktions-Teams. In ihrem Alltag spielen Sport und Fitness eine große Rolle, weshalb sie sich immer gerne mit neuen Thematiken der Fitnesswelt auseinandersetzt und dazu recherchiert.