Deine Lauftechnik optimieren

von Melanie Fraas, Absolventin Personal Trainer

An welchen Schrauben kann ich eigentlich noch drehen, um beim nächsten Laufevent den ersehnten Benefit zu erlangen, für den es sich in den letzten Monaten gelohnt hat, den Laufschuh zu schnüren?

In diesem Artikel werden wir genau dieser Frage auf den Grund gehen - uns die Prozesse anschauen, die den Läufer bewegen. Denn neben den hauptsächlich trainierten Trainingsinhalten, wie Tempodauerlauf und Intervalltraining, spielen noch Laufeffizienz, Lauftechnik und Laufstil eine Rolle bei der läuferischen Entwicklung, die Leistung nachhaltig zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ich stelle in diesem Artikel einige Möglichkeiten vor, das eigene Training zukünftig zu optimieren. Dazu ist es hilfreich, sich im Vorfeld mit den Grundlagen des Laufens zu befassen.

Zuerst die Theorie, dann die Praxis: Welche Lauftechniken des Fußaufsatzes gibt es?

Die Lauftechnik umschreibt die Art und Weise des ersten Bodenkontakts beim Laufen. Es gibt drei wesentliche Grundtechniken, die es zu unterscheiden gilt: den Fersenlauf, den Mittelfußlauf und den Vorfußlauf (auch Ballenlaufgenannt)

Über Fersenlauf spricht man, wenn die erste Berührung des Bodens beim Laufen mit dem hinteren Drittel des Fußes erfolgt. Beim Mittelfußlauf ist es das Drittel in der Mitte des Fußes und beim Vorfußlauf wird über den Fußballen gelaufen. In der Regel variiert der Läufer zwischen diesen Lauftechniken, so dass es meistens auch Mischformen gibt.

Statistisch gesehen erfolgt der erste Bodenkontakt bei den meisten Läufern über die Ferse, gefolgt vom Mittelfuß. Der Vorfußlauf ist eher unterrepräsentiert, genießt allerdings auf der Mittelstrecke und beim Sprint quasi ein Alleinstellungsmerkmal.

Man kann nicht immer pauschal sagen, dass ein Läufer nur eine einzige Lauftechnik beherrscht und umsetzt. Je nach Geschwindigkeit und körperlichem Ermüdungszustand wird häufig auch zwischen diesen Lauftechniken variiert.

Welche Vor- und Nachteile gibt es bei den verschiedenen Lauftechniken?

Fangen wir mit dem Fersenlauf an. Beim Fersenlauf setzt man den Fußaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt (KSP) auf. Daher setzt der Fuß auch zu weit vordem Knie auf. Dadurch kommt es wiederum zu einer starken Belastung des Kniegelenkes, womit das Verletzungsrisiko des Läufers steigt. Zusätzlich erzeugt man beim Fersenlauf mit dem ersten Bodenkontakt eine Bremswirkung und verschwendet unnötig Energie. Das schlägt bei der Laufeffizienz dann negativ zu Buche.

Trotzdem kann man mit dieser Technik dank moderner Schuhtechnik und Dämpfungsmechanismen ewig und drei Tage um die Welt laufen. Viele Ultraläufer bedienen sich dieser Technik, spulen auf diese Weise viele Kilometer in der Woche ab und laufen verletzungsfrei immer weiter und weiter.

Beim Mittelfußlauf erfolgt der Fußaufsatz des ersten Bodenkontaktes mit dem mittleren Drittel des Fußes. Der Fuß setzt flach auf dem Boden auf. Diese Lauftechnik ist weniger belastend für die Kniegelenke und der Läufer verhindert die Bremswirkung. Dadurch kann er schneller laufen, ohne mehr Energie zu benötigen. Bei dieser Lauftechnik sinkt das Verletzungsrisiko, die Effizienz hingegen steigt.

Beim Vorfußlauf erfolgt der erste Bodenkontakt im vorderen Drittel bzw. mit dem Fußballen. Diese Lauftechnik kommt meist bei kürzeren und schnelleren Distanzen, wie beispielsweise beim 800- oder 1.500-Meter-Lauf, zum Tragen, weil es hier automatisch zu kürzeren Bodenkontaktzeiten kommt. Die schnelleren Lang- und Mittelstreckenläufer laufen häufig über den Vorfuß, wobei auch hier wiederum das Verletzungsrisiko steigt, weil beim Vorfußlauf die Achillessehne und die Wade belastet werden. Ein Sprinter läuft ausschließlich über den Vorfuß! Es gibt aber auch Marathonläufer, die über den Vorfuß laufen.

Lohnt es sich, die eigene Lauftechnik durch Training zu verändern?

Jain! Eher nein! Jeder Mensch hat seine eigene Lauftechnik, die er sich im Laufe des Lebens angeeignet hat. In diesem Zusammenhang spricht man auch vom sogenannten „Preferred Movement Path“. Dies bedeutet, dass jeder Mensch einen individuellen Laufstil hat, so wie eine Art Fingerabdruck oder DNA-Muster. Sollte man diesen Laufstil verändern wollen, ist es keine leichte Aufgabe. Es bedarf eines hohen Maßes an Geduld, bis man seine Lauftechnik umgestellt hat. Ich würde das nur dann empfehlen, wenn der Nutzen hieraus schwerer wiegt als der Aufwand, den man mitunter jahrelang betreibt, um eine nachhaltige Veränderung herbeizuführen.

Allerdings ist es besser, seine Lauftechnik dann umzustellen, wenn hierdurch langfristig Verletzungen oder Schmerzen vermieden oder reduziert werden können, die dem Laufen sonst ein jähes Ende setzen würden.

Nach Vorstellung der drei grundlegenden Lauftechniken des Fußaufsatzes komme ich zu dem Schluss, dass der Mittelfußlauf für den Läufer, der auf der Langstrecke unterwegs ist, grundsätzlich am geeignetsten ist, da hier das Verletzungsrisiko am geringsten ist und man schön flott unterwegs sein kann.

Kommen wir zum nächsten „Laufschritt“ – die verschiedenen Laufphasen.

Welche Phasen werden durchlaufen?

Es gibt verschiedene Modelle, einen Schritt beim Laufen in verschiedene Phasen zu gliedern. Ich möchte hier nur kurz die wesentlichen Merkmale vorstellen, weil ich im weiteren Verlauf Trainingsansätze vorstelle, die es ermöglichen, die Lauftechnik durch Training nachhaltig zu verbessern. Es ist aber durchaus hilfreich, auch die theoretischen Abläufe mal gehört oder gelesen zu haben.

Hintere Schwungphase und vordere Schwungphase

Das Schwungbein wird bei der hinteren Schwungphase nach dem Abdruck als zyklische Bewegungsfolge angeferst. An dieser Stelle ist die größte Kniebeugung erreicht. Bei der vorderen Schwungphase wird das Schwungbein nach vorne-oben geführt.

Hintere Stützphase und vordere Stützphase

Die hintere Stützphase beschreibt unter anderem die Streckung des stützenden Beins und die Schwungbewegung des anderen Beins. Außerdem bestimmt die hintere Stützphase mit dem Abdruck die Abfluggeschwindigkeit. Bei der vorderen Stützphase wird die Landung abgefangen und die aktive Rückführung des Stützbeins eingeleitet.

Flugphase

Die Flugphase beschreibt den Moment beim Laufen, indem kein Bodenkontaktbesteht. Hier sieht man, dass es ganz schön „tricky“ ist, und es viele kleine Schräubchen gibt, an denen man drehen kann, um seine Lauftechnik zu verbessern.

Was bedeutet Laufeffizienz bzw. Laufökonomie?

Laufökonomie ist physiologisch vereinfacht betrachtet das Verhältnis aus Energieumsatz in Relation zur Laufgeschwindigkeit. Effizient zu laufen bedeutet bei gleichem Energieeinsatz, schneller und weiter zu laufen. Deshalb widmen wir uns in diesem Artikel noch unbedingt der Schrittfrequenz, der Schrittlänge und der Bodenkontaktzeit.

Diese drei Laufeffizienzwerte werde ich hier kurz erläutern, weil sie ebenfalls im direkten Zusammenhang mit einer Verbesserung der Lauftechnik stehen. „Die Laufgeschwindigkeit ist limitiert durch die Schrittlänge und Schrittfrequenz.“ Dieser Satz war damalig eine Prüfungsfrage der C-Trainer-Ausbildung im Leistungssport des deutschen Leichtathletikverbandes. Ich kann ihn immer noch auswendig!

Man könnte glauben, die langen Schritte sind ein wesentlicher Faktor bei der Verbesserung der Laufeffizienz. So ganz einfach ist das leider nicht. Es geht hierbei nämlich nicht darum, durch längere Schritte und einer höheren Schrittfrequenz schneller zu laufen, es geht vielmehr darum, ökonomischer und effizienter zu laufen und Energie einzusparen. Dadurch sind wir dann am Ende wieder schneller, weil wir mit weniger Energieeinsatz die gleiche Geschwindigkeit laufen können. So weit, so gut!

Welche Schrittlänge ist für mich optimal?

Zu Beginn des Artikels haben wir uns bereits beim Fersenlauf mit dem Fußaufsatz, der zu weit vor dem KSP aufsetzt, beschäftigt. Das ist ein wesentlicher Grund dafür, dass wir hier den ersten Bodenkontakt mit der Ferse auslösen. Dadurch kommt es zum sogenannten „Overstriding“, das heißt die Schritte sind zu lang und das Verletzungsrisiko steigt.

Dass diese Laufweise bremst, habe ich ebenfalls schon erwähnt. Bei der Schrittlänge ist es daher wichtig, näher am KSP aufzusetzen, denn dadurch erzeugen wir eine Verringerung der Bremswirkung und laufen somit effizienter.

Ist die Schrittlänge zu kurz, dann kann der Körper nicht die Energie speichern, um den Körper nach vorn zu bringen. Folglich geht auch hier Energie verloren. Alles nicht so trivial!

180 Bodenkontakte pro Minute ist die perfekte Schrittfrequenz für jeden?

Nein! Die 180 wird häufig als Maß aller Dinge bezeichnet. Das ist aber nicht der Fall, weil hier viele Faktoren eine Rolle spielen. Die Körpergröße und sogar das Alter haben Einfluss auf die Schrittfrequenz, und diese variiert von Läufer zu Läufer. Die Schrittfrequenz beschreibt die Anzahl der Bodenkontakte/Schritte und wird in der Regel pro Minute gemessen. Je schneller man läuft desto höher ist die Schrittfrequenz. Wer seine Schrittfrequenz erhöhen möchte, sollte seine Schritte verkürzen. Das ist ein wichtiger Trainingsansatz: Wir sollten die Schritte bewusst kleiner machen. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass wir unter, bzw. leicht vor dem KSP aufsetzen, und sogar mit dem Mittelfuß den ersten Bodenkontakt auslösen!

Bei der Bodenkontaktzeit ist die muskuläre Fähigkeit von großer Bedeutung. Es gilt: je kürzer der Kontakt, desto besser. Hier ist eine Stabilisierung der Muskeln von Bedeutung, um eine entsprechende Steifigkeit der Muskeln (engl.: „stiffness“) zu erzeugen. Der Läufer kann die Bodenkontaktzeit durch Konzentration zwar beeinflussen, aber leider nur kurzzeitig. Mein Tipp ist es, hier zu versuchen, im Training leise zu laufen und keine Geräusche zu verursachen, denn umso kürzer der Bodenkontakt ist, umso geräuschärmer ist das ganze Spektakel. Außerdem sieht es besser aus!

Wohin mit meinen Armen? Kurz noch die wichtigen Basics!

Auf die Arme kommt es an! Vergessen werden dürfen die auf keinen Fall! Denn die Armhaltung steuert und unterstützt die Bewegungsabläufe beim Laufen. Ein korrekter Armeinsatz - nämlich einen Ellenbogenwinkel (Läuferdreieck) etwas kleiner als 90 Grad, am Körper geführt und mit lockeren Händen - ist das Nonplusultra und bringt uns im wahrsten Sinne nach vorne.

Die Körperhaltung sollte aufrecht und stabil sein (Körperspannung). Dazu ist es erforderlich, auch mal eine Kettlebell zu schwingen, oder eine Hantel zu kontaktieren, denn Läufer vergessen häufig ihren Körper mit Kraft- und „Stabitraining“ zu versorgen. Auch das ist ein wichtiges Thema.

Genug Theorie! Mit welchen Übungen kann ich meine Lauftechnik verbessern?

Jetzt geht es ans „Eingemachte“! Die vielen theoretischen Ansätze, die wir jetzt durchgekaut haben, laufen am Ende auf diese vier Trainingsansätze zur Verbesserung der Lauftechnik hinaus. Dabei ist es wichtig, die Übungen auch regelmäßig ins Training zu integrieren. Wie wir schon bei der Beschreibung der verschiedenen theoretischen Aspekte gesehen haben, ist das zwar komplex, aber auch bündelbar, sodass am Ende vier Trainingsansätze dazu führen, auf die genannten Parameter trainingsdidaktisch einwirken und die Lauftechnik nachhaltig verbessern zu können.

Der Klassiker – Übungen aus dem sogenannten „Lauf-, Sprung- und Hürden-ABC“

Die koordinativen Fähigkeiten zu schulen ist die Basis eines stabilen Fundaments im Sport. Bei regelmäßigem Training diverser Übungsfolgen, wie beispielsweise Kniehebeläufe, Skippings oder auch Traberläufe, kann ich ganz gezielt auf die technischen Grundmuster des Laufens einwirken.

Dabei schule ich unter anderem die Kopplungsfähigkeit, den Rhythmus, die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit meiner Bewegungsabläufe. Eine regelmäßige Umstellung der Übungsauswahl ist hier ebenfalls von Bedeutung, damit das Training und die damit verbundene motorische Bewegungsgenauigkeit immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt werden. Hier gilt der Grundsatz: Eine Aufgabe, die ich perfekt kann, kann ich immer mal wiederholen, wichtig ist aber, sich auch den Übungen zu stellen, die nicht so gut funktionieren.

Die Wunderwaffe: Springen zur Verbesserung der Lauftechnik

Auch wenn viele Läufer glauben, dass das Springen mit dem Laufen nicht sonderlich im Zusammenhang steht, so ist das komplett falsch, denn hier ist eine „beachtliche“ Leistungsreserve abrufbar, die sich auf alle genannten Komponenten der Lauftechnik und laufökonomischen Prozesse auswirkt!

Wie kann das sein?

Wie bereits oben angeführt, haben wir zwischen den einzelnen Laufschritten und Bodenkontakten eine Flugphase - wie beim Springen. Wir haben auch die Phase des Abdrucks vom Boden, also einen Sprung! Laufen ist streng gesehen eine Aneinanderreihung von kleinen Sprüngen. Ansonsten wäre es „Gehen“, denn dabei berührt immer ein Fuß den Boden.

Durch Verbesserung der Sprungkraft kann ich die Flugphase verlängern, die Bodenkontaktzeiten kurzhalten und somit schneller und effektiver Laufen. Daher sollte jeder Läufer regelmäßig plyometrische Elemente ins Training integrieren, um seine Reaktivkraft zu verbessern. Dieser Prozess ist beim Laufen enorm wichtig, denn durch eine längere Flugphase verbessert sich automatisch auch die Lauftechnik und somit die Laufeffizienz.

Der Solide – Steigerungsläufe & Sprints

Schnelligkeit wirkt sich positiv aus! Bei Konstanze Klosterhalfen standen sie schon vor Jahren in den Trainingsplänen: die Steigerungsläufe am Ende eines Dauerlaufs. Nach langen Einheiten sind die Muskeln langsam. Jeder kennt das Gefühl, sich so beim Laufen „eingegrooved“ zu haben, dass eine Änderung der „Laufpace“ nicht mehr möglich ist. Doch! Ein paar knackige Sprints bzw. Steigerungsläufe zum Ende hin helfen, wieder flott zu werden. Und auch hier wirkt es sich positiv auf die Lauftechnik aus. Sprints und Steigerungen können auch jederzeit isoliert trainiert werden. Aber Vorsicht: Vor dem Schnelligkeitstraining immer richtig warm machen, sonst finden die Muskeln das nicht ganz so optimal.

Der Knallharte – Berganlauf (BAL)

Den Berg hochzulaufen fordert nicht nur die Ausdauerfähigkeiten und Kraftfähigkeiten eines Sportlers, sondern verbessert auch die Lauftechnik. Das regelmäßige BAL-Training wirkt sich grundlegend positiv auf Köperhaltung, Arme und Lauftechnik aus. Dabei empfehle ich eine Strecke bis zu 200 Metern. Der Neigungsgrad sollte nicht zu steil sein. Für Beginner kann es hingegen ruhig eine kurze knackige Autobahnbrücke sein. Kurze Schritte sind hier inklusive. Versprochen!

Der Vollständigkeit halber sind hier zur Verbesserung der Lauftechnik und Verletzungsprofilaxe Übungen zur allgemeinen Rumpfstabilität, Krafttraining und die Verbesserung und Stärkung der Fußmuskulatur zu nennen.

Wie integriere ich die Übungen in mein Lauftraining?

Ganz einfach: davor oder danach, oder auch mittendrin!

Na ja, so ganz einfach ist es auch nicht. Ich wage zu behaupten, dass man oder frau nach einem 30er nicht unbedingt mehr die Knie hochbekommt und die Muskeln etwas Koordinatives nicht mehr so richtig ausführen wollen. Hier steigt dann auch wieder das Verletzungsrisiko. Also Vorsicht! Daher immer im Hinterkopf halten: Desto frischer der Leistungszustand, umso effektiver das Training! Die eine oder andere Steigerung kann man auch ruhig mal nach einem längeren Lauf absolvieren, da spricht überhaupt nichts gegen. Das Wichtigste ist, sich nicht zu verletzen!

Was kann ich sonst noch tun?

Da man sich selbst meist anders wahrnimmt und häufig technische Fehler beim Laufen nicht bemerkt, ist es oft sinnvoll, sich hierbei unterstützen zu lassen. Leichtathletikvereine stellen eine sehr gute Möglichkeit dar und stehen bei Fragen zur Lauftechnik mit Rat und Tat zur Seite. Für einen allerersten Überblick ist sicherlich auch eine Videoaufnahme seines eigenen Laufstils hilfreich. Wer es exklusiver mag, kann sich auch an einen Personaltrainer wenden. Hierwirkt die eine oder andere Einzel- oder Kleingruppenstunde manches Wunder.