Ist Muskelkater gut fürs Muskelwachstum?

Wie entsteht Muskelkater und ist er Zeichen effektiven Trainings?

von David Klinkhammer

Bei Muskelkater handelt es sich um kleine Risse in den kleinsten kontraktilen Einheiten der Muskulatur. Bis der eigentliche Schmerz aufkommt dauert es in der Regel 1-2 Tage, da sich die Schmerznervenendigungen außerhalb der Zelle im Bindegewebe befinden. Durch Ödembildung, der damit einhergehenden mangelnden Durchblutung und die Zerstörung von Zellbestandteile wird der Schmerz letzten Endes ausgelöst. 

Auslöser von Muskelkater

Insbesondere ungewohnte überwiegend abbremsende (exzentrische) Bewegungen sind Auslöser für die Entstehung. Eine seltenere Form des Muskelkaters tritt nach längeren Belastungen mit intensiver Stoffwechselbelastung, wie etwa einem Marathonlauf, auf. Muskelbiopsien bei Marathonläufern zeigten eine völlige Unversehrtheit der kleinsten kontraktilen Einheiten. Gleichzeitig waren Zellbestandteile, wie Mitochondrien, sarkoplasmatisches Retikulum und Zellmembran teilweise zerstört. Darüber hinaus wiesen eine gestiegene Anzahlen von Leuko- und Erythrozyten auf eine Entzündungsreaktion hin. 

Regeneration von Muskelkater

Innerhalb weniger Tage nach Auftreten der Schmerzen befindet sich der Körper in der Regeneration der zerstörten Strukturen. Es kommt zu einer verbesserten Koordination der einzelnen Muskelfasern untereinander, eine verstärkte mechanische Belastbarkeit und zur Zerstörung besonders empfindlicher Strukturen. Daher ist ein vor kurzem zurückliegender Muskelkater auch die beste Prävention vor dem erneuten Auftreten. 

Um den Prozess der Regeneration zu beschleunigen, ist Bewegung der Schlüssel. Leichte Belastungen, mit insbesondere den Bewegungen, die den Muskelkater ausgelöst haben, sind hier förderlich. Dynamische Dehnmethoden und vorsichtig passives Dehnen können zudem den Prozess der Ödemausschwemmung fördern. Eine wirksame Supplementierung gibt es dagegen nicht. Da es sich hier in der Regel um keine entzündlichen Prozesse (s.o.) handelt, ist die therapeutische Einnahme von Antioxidanzien (Vitamin C und E) nicht wirksam. Eine chronisch, ausgewogene, insbesondere proteinreiche Ernährung ist dagegen wirksam was die geringere Auftrittswahrscheinlichkeit angeht. 

Zusammenhang Muskelkater & Muskelwachstum

Muskelkater ist kein Marker eines effektiven Trainings. Mit ihm geht weder die Muskelhypertrophie (Wachstum einzelner Muskelfasern) noch ein Kraftzuwachs einher. Diese beiden Anpassungsprozesse basieren lediglich auf einem ausreichend hohen, mechanischen Reiz, den wir durch unser Training provozieren.
Da Muskelkater die Leistung kurzzeitig vermindert, sollte er vielmehr als hinderlich für die kontinuierliche progressive Trainingsgestaltung angesehen werden.

Hört jetzt auch in unseren Podcast Bizeps & Bananenbrot ein

#31: Fitnessmythen // Muskelkater

Was ist Muskelkater, wie entsteht er und wie sieht die beste Regeneration aus? 

All diese Fragen klären wir, um die wichtigste aller Fragen unserer aktuellen Podcastfolge zu beantworten: Ist Muskelkater das Zeichen eines effektiven Trainings?
Seid gespannt...

Über David Klinkhammer:

David Klinkhammer ist mit seinem Hintergrund als Sportwissenschaftler (B.A.), Fitness- und Athletiktrainer sowie Ernährungsberater Tutor & Dozent an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut & begeistert er die Studenten zu Themen wie Trainingsplanung- und Steuerung, Fitnesstraining in der Praxis, zielgruppenspezifische Trainingsplanung im Cardiotraining und Motivationstraining im Personal Training.

Als leidenschaftlicher Sportler und selbstständiger Fitnesstrainer bietet er Bootcamps und Athletiktrainings in Köln an. Abschalten kann er am besten beim Kochen, bei dem er seine kulinarische Inspiration überwiegend von den vielen Reisen durch Europa und Asien hernimmt.