Kraftarten im Sport

von Lena Opolka, 08/23, Lesezeit: 4 Minuten

Kraft ist eine essenzielle Eigenschaft des menschlichen Körpers und spielt eine bedeutende Rolle im Alltag, insbesondere, wenn es um Muskelaufbau geht. Welche verschiedenen Kraftarten gibt es, wie unterscheiden sie sich und wie sollte man sie am besten trainieren?

Welche vier Arten der Kraft gibt es?

Die Sportwissenschaft teilt die Kraftarten in vier wesentliche Bereiche auf: Die Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft. Maximalkraft und Kraftausdauer sind beispielsweise beim speziellen Trainieren mit Gewichten von Bedeutung. Die Kraftausdauer ist, wie schon im Namen steckt, vor allem auch bei Ausdauer-Sportarten wichtig. Sie wird beispielsweise beim Joggen, Boxen, Skilanglauf, Rudern oder Fahrradfahren gebraucht. Die Reaktivkraft kann verschiedenen Bereichen in der Leichtathletik wie Niedersprünge, Sprints und Wurfbewegungen zugewiesen werden. Dabei ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine Kraftart nicht ausschließlich einzelnen Sportarten zugeordnet werden kann, denn sie ergänzen sich auch.

Je nach individuellem Trainingsplan oder Sportart können die Kraftarten unterschiedlich trainiert werden. Durch das Verständnis der Kraftarten im Sport und deren gezielte Integration in das Training, können persönliche Ziele erreicht werden, beispielsweise eine umfassende und zielgerichtete Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Für ein optimales Verständnis gehen wir im Folgenden genauer auf die unterschiedlichen Kraftarten ein.

Maximalkraft

Die Maximalkraft repräsentiert die höchstmögliche Kraft, die aufgewendet werden kann. Diese Art der Kraft wird benötigt, um einen einmaligen, maximalen Widerstand zu überwinden. Um neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, trainieren beispielsweise Gewichtheber oft auf maximale Kraft. Maximalkrafttraining führt nicht nur zu Muskelwachstum, sondern stärkt auch das Nervensystem. Außerdem wird dadurch die Muskelfaservergrößerung vorangetrieben. Das ist ein nicht weniger wichtiger Aspekt, hat man sich das Maximieren der Muskelmasse zum Ziel gesetzt. Die sogenannte intramuskuläre Koordination (Menge an Muskelfasern, die im Muskel aktiviert werden) sorgt für die Stärkung der einzelnen Muskeln.

Weil durch Maximalkrafttraining nicht nur Muskeln aufgebaut werden, sondern es auch Auswirkung auf Knochen, Sehnen und Bänder hat, sorgt es für eine generelle Verbesserung der Stabilität im Körper. Zudem bringt Maximalkrafttraining auch eine Verbesserung der anderen Kraftarten Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft mit sich. Ausschlaggebend für den Erfolg sind unterschiedliche Faktoren wie die Frequenz und Art des Trainings sowie dessen Intensität und Dauer, aber natürlich auch die eigene körperliche Verfassung.

Schnellkraft

Bei der Kraftart Schnellkraft geht es um explosive Bewegungen, bei denen hohe Kräfte in kürzester Zeit erzeugt werden. Sprünge und explosive Bewegungen erfordern Schnellkraft. Beim Start eines Sprints oder dem Absprung eines Basketballspielers wird beispielsweise möglichst schnell sehr viel Kraft benötigt. Diese Sportarten profitieren also von dieser Art der Kraftentwicklung. Man kann sich die „Zusammensetzung” der Schnellkraft so vorstellen: Wie lange braucht der Körper, um die schnell benötigte Kraft aufzubauen, wie lange hält sie an und wie hoch fällt sie aus? Dabei kommt es sozusagen auf Start und Ziel an. Das bedeutet, dass es in vielen Sportarten wie beim Handball oder Fußball wichtig ist, schnell loszurennen, aber auch schnell wieder abbremsen zu können.

Schnellkrafttraining verbessert die neuronale Kommunikation zwischen Muskel und Gehirn, um Muskelkontraktionen schneller auszulösen. Selbstverständlich muss die Schnellkraft ebenfalls gezielt geübt werden. Außerdem hängt diese Kraftart von der Maximalkraft ab. Die Basis für Schnellkraft ist eine generelle muskuläre Grundlage. Übungen wie Sprünge und Sprints sind Schlüsselkomponenten, um die Schnellkraft zu steigern. Vor dem Training dieser Kraftart sollte unbedingt auf ein ausgiebiges Warm-Up geachtet werden.

Kraftausdauer

Während Maximalkraft und Schnellkraft auf kurzfristige Intensität abzielen, geht es bei der Kraftausdauer um länger anhaltende Leistung. Hierbei werden Bewegungen gegen einen Widerstand über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt. Bei der Kraftausdauer werden zwischen 40-60% der eigenen Maximalkraft über einen längeren Zeitraum gebraucht. Beim Rudern beispielsweise muss kontinuierlich hohe Kraft aufrechterhalten werden, hier kommt die Kraftausdauer zum Einsatz.

Auch für die Kraftausdauer bildet die Maximalkraft die Basis. Durch gezieltes Kraftausdauertraining kann zudem das Verletzungsrisiko gesenkt werden, da es durch das Trainieren der Muskel-Ausdauer seltener zu Überanstrengung der Muskeln kommen kann. Kraftausdauertraining verbessert nicht nur die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln, sondern führt auch zu einer Verbesserung der Durchblutung der Muskeln. Mehr Sauerstoff und Nährstoffe haben somit auch einen positiven Effekt auf die Regenerationszeit. Zusätzlich wird die Effizienz des Energiestoffwechsels gesteigert. Gleichzeitig werden durch diese Trainingsart Laktat und Abfallstoffe besser abtransportiert, wodurch die Muskeln langfristig resistenter werden und die Leistungsfähigkeit erhöht werden kann.

Reaktivkraft

Reaktivkraft oder Plyometrics, dreht sich um die Fähigkeit des Körpers, auf schnelle Richtungswechsel oder unerwartete Widerstände mit schnellen und effektiven Bewegungen zu reagieren. Sie kann als ein Teil der Schnellkraft gesehen werden. Beim Training dieser Kraftart wird die Elastizität der Muskeln und Sehnen gestärkt, um ruckartige Bewegungen zu unterstützen. Somit basiert das Trainieren der Reaktivkraft auf einem Zusammenspiel von Muskeldehnung und Kontraktion. Sportarten wie Tennis oder Basketball verlangen nach schnellen Anpassungen, die durch gezieltes Reaktivkrafttraining verbessert werden können.

Reaktivkraft hat positive Auswirkungen auf die Flexibilität der Muskeln, Sehnen und Bänder und wird oftmals gelenkschonender trainiert. Das bedeutet, dass in diesen Trainingseinheiten selten zusätzliche Gewichte zum Einsatz kommen und überwiegend mit Eigengewicht trainiert wird. Dadurch kann das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Außerdem hat Plyometrics einen positiven Effekt auf Balance, Koordination und Kondition.

Die vielseitige Rolle der Kraftarten im Sport und Alltag

Die Vielfalt der Kraftarten im Sport zeigt, dass Kraft nicht nur eine statische Eigenschaft ist, sondern vielmehr eine Dynamik für sportliche Höchstleistungen. Jede Kraftart hat ihre individuellen Eigenschaften, Vorteile und Anwendungsbereiche und kann in den verschiedensten Sportarten eingesetzten werden: Von Kraftsport, über Leichtathletik bis Kampfsport. Dabei sind die einzelnen Kraftarten auch im Alltag mehr als hilfreich.

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Über Lena Opolka

Lena Opolka absolvierte den B.A. in Mehrsprachiger Kommunikation an der TH Köln und ist seit 2022 Teil unseres Redaktions-Teams. In ihrem Alltag spielen Sport und Fitness eine große Rolle, weshalb sie sich immer gerne mit neuen Thematiken der Fitnesswelt auseinandersetzt und dazu recherchiert.