Dynamisches Dehnen vs. statisches Dehnen

von Lena Opolka, 06/23, Lesezeit: 3 Minuten

Das Thema Dehnen beschäftigt Sportlerinnen und Sportler und die, die mit Sport zu tun haben, schon lange. Sollte man sich vor oder nach dem Workout dehnen? Ist es überhaupt sinnvoll, sich zu dehnen? Was ist der Unterschied zwischen dynamischen und statischen Dehnübungen und sind die einen besser als die anderen?

Die erste Antwort gleich vorweg: Ob und welche Art des Dehnens sinnvoll ist, hängt ganz von Deinem Training ab. Prinzipiell fördert Dehnen die Beweglichkeit und ist sowohl für Gelenke als auch für die Elastizität der Muskeln, Bänder und Sehnen wichtig. Dabei kann die Durchblutung der Muskulatur beim Training verbessert und der Muskelaufbau gefördert werden. Außerdem können Dehnübungen dem Verletzungsrisiko vorbeugen. Dehnübungen nach dem Sport können zudem auch entspannend wirken. Man nimmt sich die Zeit für sich und seinen Körper und kann im besten Fall auch dem Kopf eine Pause gönnen. Dynamisches Dehnen und statisches Dehnen sind dabei zwei verschiedene Ansätze zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität des Körpers. Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie die Dehnung ausgeführt wird.

Sollte man sich vor dem Sport dehnen?

Ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Sportprogramms ist das richtige Aufwärmen, das oft auch das Dehnen umfasst. Beim Dehnen vor dem Sport stehen die beiden Ansätze zur Auswahl.

Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen, die den Muskel und das Bindegewebe durch den gesamten Bewegungsbereich führen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem Dehnpositionen gehalten werden, beinhaltet das dynamische Dehnen kontrollierte Bewegungen wie Schwingen, Kreisen und Ausfallschritte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dynamisches Dehnen nicht für jede Sportart oder jede Person geeignet ist. Bei Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern, wie Sprinten oder Gewichtheben, kann ein zu intensives dynamisches Dehnen vor dem Training zu einer vorübergehenden Verringerung der Kraftleistung führen. In solchen Fällen kann es ratsam sein, das dynamische Dehnen als Teil des allgemeinen Aufwärmens einzusetzen, gefolgt von spezifischeren Übungen zur Aktivierung der Muskeln.

Dynamische Dehnübungen

Beim dynamischen Dehnen werden kontrollierte Bewegungen durchgeführt, die den Muskel und das Bindegewebe über den gesamten Bewegungsbereich hinweg dehnen. Es handelt sich um aktive Bewegungen, die den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten.

Dynamische Dehnübungen können sein:

Hüfte kreisen

Stelle Dich aufrecht in einem hüftbreiten Stand auf einen ebenen Untergrund. Fange langsam an, Deine Hüfte zu kreisen. Die Bewegungen können nach und nach größer werden.

Arm kreisen

Stelle Dich aufrecht in einem hüftbreiten Stand auf einen ebenen Untergrund. Fange langsam an, Deine Arme zu kreisen. Die Bewegungen können nach und nach größer werden.

Schulter Rotation

Setze Dich in die Haltung des Kindes. Lege eine Hand auf Deinen Hinterkopf, der andere Arm bleibt nach vorne ausgestreckt auf dem Boden. Fange dann an, den angewinkelten Arm nach oben zu öffnen und wiederhole dieser Bewegung einige Male.

Statische Dehnübungen

Beim statischen Dehnen wird eine Dehnposition erreicht und für einen längeren Zeitraum gehalten, normalerweise zwischen 15 und 60 Sekunden. Der Muskel wird dabei gedehnt, aber die Bewegung wird nicht aktiv durchgeführt. Es wird keine dynamische Bewegung erzeugt. Vorteile von statischen Dehnübungen sind eine verbesserte Flexibilität und Dehnbarkeit des Muskels und des Bindegewebes.

Es gibt eine Vielzahl an statischen Dehnübungen, für die unterschiedlichen Muskelgruppen im Körper. Hier ein paar Beispiele:

Dehnen der hinteren Unterschenkelmuskulatur

Stelle Dich in einem kleinen Ausfallschritt vor eine Wand und neige Deinen Oberkörper nach vorn. Am besten hast Du dabei eine Wand vor Dir, gegen die Du Dich lehnen kannst. Die Fersen bleiben auf dem Boden, nach einiger Zeit wechselst Du das hintere Bein nach vorn und andersrum.

Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Bei dieser Übung ziehst Du Deine Ferse gegen Dein Gesäß und schiebst Dein Becken nach vorn, die Knie bleiben dabei auf einer Höhe.

Schulter dehnen

Stelle Dich vor eine Wand und strecke Deinen Arm im 90 Grad Winkel entlang der Wand aus. Je nach persönlichem Empfinden kannst Du Dich dann weiter in die Dehnung bewegen.

Die Entscheidung zwischen dynamischem und statischem Dehnen ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Art der Aktivität, den individuellen Bedürfnissen, der Fitness und den Zielen. Ein ausgewogenes Dehnprogramm kann Elemente beider Techniken enthalten, um die Vorteile zu maximieren. Am besten hältst Du vor einem Training oder einer Dehnübung Rücksprache mit einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer, die Dir passende Übungen zu den darauffolgenden Workouts zeigen und empfehlen können.

Auch die Frage, ob Du Dich besser vor oder nach dem Sport dehnst, hängt von Dir und der individuellen Sportart ab. Bei Sportarten wie Schwimmen oder Tanzen ist es sinnvoll, sich vorher zu dehnen. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du die Dehnübungen nicht zu schnell und keine ruckartigen Bewegungen machst. Dadurch kann der Bewegungsradius Deiner Gelenke vergrößert werden und das Workout kann Dir leichter fallen. Es ist wichtig, dass Du Deinen Körper verstehst und herausfindest, was für Dich am besten funktioniert. Nimm Deinen Körper und vor allem die Grenzen Deines Körpers wahr. Ein qualifizierter Trainer kann Dir auch bei der Erstellung eines passenden Trainingsplans helfen.

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Über Lena Opolka

Lena Opolka absolvierte den B.A. in Mehrsprachiger Kommunikation an der TH Köln und ist seit 2022 Teil unseres Redaktions-Teams. In ihrem Alltag spielen Sport und Fitness eine große Rolle, weshalb sie sich immer gerne mit neuen Thematiken der Fitnesswelt auseinandersetzt und dazu recherchiert.