Bürogymnastik - für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

von Lena Opolka, 07/23, Lesezeit: 4 Minuten

Der Alltag von Menschen, die im Büro arbeiten, findet oft überwiegend im Sitzen statt. Umso wichtiger ist daher ein aktiver und gesunder Lebensstil. Die Bürogymnastik bietet eine ideale Möglichkeit, sich während der Arbeit zu bewegen und körperliche Beschwerden zu reduzieren. Es gibt eine Vielzahl effektiver Bürogymnastik-Übungen, die man am Arbeitsplatz einfach und unauffällig durchführen kann. Dabei gibt es unterschiedliche Übungen, die sowohl für sitzende als auch für stehende Tätigkeiten geeignet sind. Die Übungen unterstützen dabei, den Arbeitsalltag aktiv und gesund zu gestalten.

Bürogymnastik Übungen

Insbesondere das Arbeiten im Büro, viele Stunden im Sitzen, vor einem Bildschirm erhöht das Risiko von beispielsweise Rücken-, Schulter- oder Nackenproblemen. Wir neigen dazu, lange in einer Position zu verharren, dieses statische Sitzen ist dabei kontraproduktiv und kann zu oben genannten Beschwerden führen. Die Bürogymnastik bietet eine Vielzahl verschiedener Übungen, die sich nahtlos in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

Dabei ist es von Vorteil, jede Gelegenheit zu nutzen, um sich zu bewegen und somit die Gesundheit am Arbeitsplatz zu fördern. Die Bürogymnastik-Übungen sind so konzipiert, dass sie einfach in den Arbeitsalltag eingebunden werden können und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Die Übungen können in kurzen Pausen oder sogar während längeren Telefonaten gemacht werden. Die Übungen haben das Ziel, die Muskeln zu aktivieren und den Körper in Schwung zu bringen. Regelmäßige Bewegung hat außerdem nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann auch bei der Verbesserung der Konzentration helfen und die Produktivität steigern. Es ist wichtig, während der Arbeit eine ausgewogene Balance zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung zu finden.

Einfache Übungen die in den Arbeitsalltag integriert werden können:

• Nacken- und Schulterkreisen: Diese einfache Übung hilft, Verspannungen in Nacken und den Schultern zu lösen. Setzte Dich aufrecht auf Deinen Stuhl und ziehe die Schultern nach hinten. Kreise dann langsam und kontrolliert Deine Schultern nach vorne und zurück. Wiederhole diese Bewegung etwa 10-15 Mal in jede Richtung.
• Handgelenk-Stretching: Belastende Tätigkeiten am Computer können zu Problemen im Handgelenkbereich führen. Strecke daher regelmäßig Deine Handgelenke. Halte eine Hand vor Dir ausgestreckt und ziehe die Finger mit der anderen Hand sanft nach unten. Halte diese Position für 15-20 Sekunden und wechsele dann die Hand.
• Beinheben im Sitzen: Stärke Deine Bauchmuskeln und entlaste Deinen unteren Rücken mit dieser Übung. Sitze aufrecht und hebe Dein Bein gestreckt an, bis es parallel zum Boden ist. Halte die Position für einige Sekunden und senke dann das Bein langsam ab. Führe die Wiederholungen 10 Mal pro Bein durch. Du kannst auch beide Beine parallel heben. Halte Dich an den Armlehnen fest und hebe dann Deine Beine gestreckt an, bis sie parallel zum Boden sind. Halte die Position für einige Sekunden und senke dann die Beine wieder ab.
• Knöchelkreisen: Verbessere Deine Durchblutung und die Beweglichkeit Deiner Knöchel, indem Du Kreisbewegungen mit Deinen Füßen ausführst. Sitze aufrecht und strecke Dein Bein nach vorne aus. Drehe den Knöchel einige Male im Uhrzeigersinn und dann einige Male gegen den Uhrzeigersinn. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.
• Desk Push-Ups: Verwandle Deine Schreibtischkante in Deine persönliche Liegestützstation. Stelle Dich mit dem Gesicht zum Schreibtisch und platziere Deine Hände schulterbreit auf der Kante. Trete einige Schritte zurück, bis Du in einem leichten Winkel stehst. Führe jetzt Push-Ups aus, indem Du Deinen Oberkörper langsam zum Schreibtisch hinabsenkst und wieder hochdrückst. Diese Übung stärkt Deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur.
• Schreibtischrotation: Löse Verspannungen in Deinem oberen Rücken mit dieser einfachen Übung. Sitze aufrecht und drehe Deinen Oberkörper nach rechts, indem Du eine Hand an der Rückenlehne des Stuhls platzierst und die andere Hand auf die Tischkante legst. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wiederhole die Drehung zur anderen Seite.
• Fußwippe: Stärke Deine Wadenmuskulatur und fördere die Durchblutung in Deinen Beinen. Sitze aufrecht und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Hebe Deine Zehen an, während Du Deine Fersen auf dem Boden lässt. Senke dann Deine Zehen ab und heben Deine Fersen an. Führe diese Bewegung kontinuierlich für 30 Sekunden bis 1 Minute durch.

Übungen am Arbeitsplatz im Stehen

• Kniebeugen: Mache das Beste aus Deinen Stehpausen, indem Du ein paar Kniebeugen machst. Stelle Dich schulterbreit hin und beuge Deine Knie, als ob Du Dich hinsetzen möchtest. Führe 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch, um Deine Beinmuskulatur zu aktivieren.
• Wadenheben: Stärke Deine Wadenmuskulatur und fördere Deine Durchblutung in Deinen Beinen. Stelle Dich gerade hin und hebe Deine Fersen an, sodass Du auf den Zehenspitzen stehst. Senke die Fersen wieder ab und wiederhole die Bewegung für 15-20 Wiederholungen.
• Beckenkippen: Diese Übung verbessert die Körperhaltung und stärkt Deine Rückenmuskulatur. Stelle Dich aufrecht hin und kippe Dein Becken nach vorne, indem Du Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Kippe dann Dein Becken nach hinten, indem Du Deinen Rücken leicht durchbiegst. Führe diese Bewegung kontrolliert für 10-12 Wiederholungen durch.
• Schulterblattziehen: Diese Übung zieht auf die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur ab, um Verspannungen im Schulterbereich zu reduzieren. Stelle Dich aufrecht hin und ziehe Deine Schulterblätter zusammen, als ob Du einen Bleistift zwischen ihnen halten möchtest. Halte diese Position für 10-15 Sekunden und lasse dann wieder locker.

Wir verbringen viele Stunden im Büro. Daher ist es wichtig, die Übungen regelmäßig zu wiederholen und eine Routine zu etablieren. Die Bürogymnastik ist eine großartige Möglichkeit, die negativen Auswirkungen des sitzenden Lebensstils zu minimieren und aktiv zu bleiben. Somit hast Du auch die Möglichkeit in Bewegung zu bleiben und Muskelgruppen zu aktivieren, solltest Du regelmäßige Workouts nicht in Deinen Alltag integrieren können. Du kannst damit erste positive Veränderungen erreichen. Damit bleibst Du fit, aktiv und bringst gleichzeitig ein wenig Schwung in Deinen Büroalltag.

Wenn Du Dich für weitere gesundheitsfördernde Maßnahmen am Arbeitsplatz interessierst und Unternehmen helfen möchtest, die zu implementieren, schau Dir unsere Weiterbildung Betriebliches Gesundheitsmanagement an.

Über Lena Opolka

Lena Opolka absolvierte den B.A. in Mehrsprachiger Kommunikation an der TH Köln und ist seit 2022 Teil unseres Redaktions-Teams. In ihrem Alltag spielen Sport und Fitness eine große Rolle, weshalb sie sich immer gerne mit neuen Thematiken der Fitnesswelt auseinandersetzt und dazu recherchiert.