Ernährung & Immunsystem – Die Mischung macht´s

10 besten Lebensmittel zur Stärkung Deiner Abwehrkräfte

von Annika Klein

Wer kennt sie nicht? Die typische Floskel der Eltern oder der Oma, wenn wir das Gemüse nicht Aufessen, uns die Lust auf Süßes packt oder wir krank sind: 

Du bist, was Du isst. 

Bereits der griechische Philosoph Hippokrates war der festen Überzeugung, dass Nahrung ein Heilmittel ist: „Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden“ (Hippokrates von Kos)

Ernährung und Immunsystem hängen eng miteinander zusammen. Insbesondere die Zusammensetzung der Nahrung hat eine große Wirkung auf die Funktionalität der Immunzellen und kann ihre Wirkung entweder fördern oder hemmen. Wenn Du also darauf achtest, Deinen Körper mit immunstärkenden Nährstoffen zu versorgen, kannst Du Dein Immunsystem unterstützen und Deine Abwehrkräfte auf ganz natürliche Weise stärken. 

Dein Immunsystem - ein (über)lebenswichtiges Abwehrsystem

Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten stellen eine Bedrohung für unsere Gesundheit dar. Unser Immunsystem ist komplex und besteht aus Organen, Zellarten und Eiweißen. Rund um die Uhr schützt es den Körper vor gefährlichen Schadstoffen, fremden Keimen und fiesen Krankheitserregern. Nicht umsonst wird es auch als „die Körperpolizei“ betitelt. Da sich der Körper Tag und Nacht im ständigen Austausch mit der Umwelt befindet, in der es von Schadstoffen, Bakterien und Viren nur so wimmelt, bestehen die Hauptaufgaben des Immunsystems darin:

• Infektionen zu verhindern
• unerwünschte Eindringlinge zu bekämpfen
• und giftige Substanzen zu beseitigen. 
  

Wenn die körpereigene Abwehr geschwächt ist oder sie gegen besonders aggressive Krankheitserreger kämpfen muss, werden wir krank - Fieber, Schnupfen, Husten und Heiserkeit sind lästige Symptome, dennoch sind sie Teil des komplexen Abwehrmechanismus, in dem der Körper versucht, sich von den Erregern zu befreien und sie zu beseitigen. Die Abwehrmechanismen des Immunsystems lassen sich vereinfacht in drei Bereiche einteilen:

✓ Organe wie Haut, Schleimhäute, Nasenhaare, Flimmerhärchen bilden die Grenzen nach außen (wie die Rüstung eines Kriegers) und halten zunächst die gröbsten Angriffe von außen ab. Die Magensäure sorgt dafür, Keime unschädlich zu machen, die über das Essen in den Körper gelangen (anatomische Barrieren)

✓ Fress- und natürliche Killerzellen schützen uns von Geburt an und kümmern sich um die Erreger, die die anatomischen Grenzen überwinden konnten. Alle körperfremden Keime und Eindringlinge werden von den Fresszellen, die durch chemische Botenstoffe angelockt werden, umhüllt und Stück für Stück abgebaut. Die Fresszellen sind dabei jedoch nicht in der Lage, die Erreger zu erkennen. Es kann durchaus passieren, dass manche Eindringlinge so gut „getarnt“ sind, dass sie nicht als schädlich erkannt werden (angeborene/unspezifische Abwehr). 

✓ Erst die weißen Blutkörperchen (B-Lymphozyten) machen es möglich, schneller auf wiederkehrende Angreifer und Eindringlinge reagieren zu können - eine maßgeschneiderte Verteidigungstatktik. Sie sind in der Lage, die Erreger wieder zu erkennen und bilden entsprechende Antikörper. Die Antikörper binden sich an die jeweiligen Erreger und „markieren“ sie, sodass sie schneller von den Fresszellen beseitigt werden können. Diese Form der Abwehr muss zwar erst erlernt werden, bleibt dann aber durch das immunologische Gedächtnis lange Zeit bestehen (erworbene/spezifische Abwehr)

Dein Darm – ein lang unterschätzter Abwehrriese

Wusstest Du, dass der Darm circa 8 Meter lang ist und er, wenn man ihn entfalten würde, 2 Tennisplätze bedecken würde? Und noch etwas: 70 % aller Abwehrzellen des Körpers haben im Darm ihren Wohnsitz.

Mit seinem ausgeklügelten Verteidigungssystem bildet der Darm das Zentrum unseres Immunsystems.  Ein gesunder Darm und ein starkes Immunsystem hängen also eng miteinander zusammen.  Um die wichtigen Aufgaben im Immunsystem zu meistern, verfügt der Darm über drei Abwehrmechanismen, die funktionell zusammenarbeiten:

✓ Die Darmflora oder auch Mikrobiota besteht aus mehreren tausend Mikroorganismen, die maßgeblich an der Abwehrfunktion und -entwicklung beteiligt sind. Sie unterstützen die Nahrungsaufnahme, hemmen das Wachstum gefährlicher Keime, neutralisieren schädliche Substanzen und sind verantwortlich für die Produktion lebenswichtiger Vitamine. Solange sich die Darmflora im Gleichgewicht befindet, sind wir gesund. Ist die Darmflora geschwächt, ist auch die körpereigene Abwehr geschwächt, sodass sich gefährliche Keime und Bakterien ausbreiten können und wir früher oder später krank werden.

✓ Die Darmschleimhaut verhindert das Eindringen unerwünschter Keime und Bakterien. Dafür sorgt ein enger Zellverbund, der sich nur für bestimmte Nährstoffe und nützliche Bakterien öffnet. Insbesondere in der Dünndarm-Schleimhaut sorgen Paneth-Zellen & M-Zellen dafür, Krankheitserreger durch Absetzten spezieller Substanzen abzuwehren und zu bekämpfen oder sie zu den zuständigen Abwehrzellen zu transportieren. Die Darmschleimhautzellen werden alle 3 Tage komplett erneuert.

✓ Das Darm-assoziierte Immunsystem (kurz GALT, engl. „gut associated lymphoid tissue“) bekämpft alles, was die Darmschleimhaut passiert. Hier sitzen 70 % aller Immunzellen. Fresszellen (Makrophagen) und ganze Kolonien an Lymphozyten (die kleinsten Vertreter der weißen Blutkörperchen) sorgen dafür, Viren und Bakterien zu erkennen und zu beseitigen, indem sie Antikörper produzieren.

Die Zusammensetzung der Darmflora ist oft ein Spiegelbild unserer Ernährungsgewohnheiten. Denn alles, was wir über die Nahrung aufnehmen, passiert unseren Darm und hat somit einen direkten Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Studien zeigten, dass insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food (viel Zucker, gesättigte Fette, wenig Ballaststoffe) die Verbreitung von schädlichen Bakterien fördern und eine Art Dauerentzündung im Darm/ Immunsystem hervorrufen können. Damit das Immunsystem seinen Fulltime-Job auf die Dauer effektiv ausüben kann, braucht es neben ausreichend Bewegung, Entspannung und Schlaf eine ausgewogene Ernährung - denn ein gut ernährtes Immunsystem ist die Basis einer gut funktionierenden Immunabwehr.

Die 10 top Lebensmittel für ein gutes Immunsystem

Um optional funktionieren zu können, braucht das Immunsystem viele verschiedene Nährstoffe, unter anderem Vitamine und Mineralien. Da der Körper den Großteil nicht allein herstellen kann, müssen wir sie teilweise über die Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine ausgewogene und überwiegend pflanzliche Nährstoffzufuhr, sprich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sowie Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie Joghurt und Käse (in Maßen). Empfehlungen, wo der Tagesbedarf an Nährstoffen liegt, findest Du unter dge.de. Diese Werten sollten nicht überschritten werden (s. Infobox unten).

Die folgenden 10 Lebensmitteln helfen Dir, Deine Immunabwehr zu stärken:

✓ Möhren
Möhren enthalten Beta-Carotin (Provitamin A), eine wichtige Vorstufe von Vitamin A. Die Aufnahme erfolgt über den Darm. Vitamin A hilft die Abwehrkräfte zu stärken, baut die Schleimhäute auf und sorgt für ihren Erhalt. Die Schleimhäute bilden eine wichtige Barriere, da sie die ersten Kontaktstellen für Viren und Bakterien sind. Die DGE empfiehlt 6 Milligramm Beta-Carotin am Tag. Dieser Bedarf kann mit 100 g Möhren abgedeckt werden. Um die Nährstoffe besser verwerten zu können, sollte ein wenig Fett dazu gegessen werden.

✓ Rote Paprika
Rote Paprika ist eine hervorragende Vitamin C Quelle – der Immun-Booster schlechthin. Die rote Paprika enthält auf 100 g sogar mehr Vitamin C als die klassische Zitrone, denn 100 g rote Paprika enthalten circa 120 mg Vitamin C während die Zitrone nur auf 53 mg kommt. Die DGE empfiehlt 110 mg bei Männern und 95 mg bei Frauen.
Vitamin C wirkt sowohl antiviral als auch antibakteriell und unterstützt das Immunsystem schädliche Stoffe aus dem Körper auszuleiten (daher das warme Zitronenwasser am Morgen). Da Vitamin C wasserlöslich ist und nicht im Körper gespeichert werden, müssen wir es regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen. Auch Zitrusfrüchte stellen gute Vitamin C-Quellen dar.

✓ Brokkoli
Brokkoli enthält viel Vitamin C (115 mg pro 100 g) und Vitamin A. Darüber hinaus enthält es wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, unter anderem Schutz vor Krebs, Absenkung des Blutdrucks sowie neurologische und entzündungshemmende Funktionen. Pflanzenstoffe gelten demnach als die natürliche Ernährungsgrundlage für ein gesundes Immunsystem. Insbesondere Carotinoide, Bitterstoffe und Flavonoide dienen nicht nur der Pflanze, sondern auch dem Menschen als Schutzschild gegen Krankheitserreger.

✓ Wildlachs
Neben den gesunden Omega 3 Fettsäuren enthält Lachs viel Vitamin D. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt für einen gesunden Knochenstoffwechsel. Zudem teilt es die Abwehrzellen und lässt sie reifen. Ein Vitamin D Mangel sorgt für eine hohe Infektanfälligkeit. Dies ist für unseren Breitengrad insbesondere in den Wintermonaten der Fall, in denen es dunkler ist und der Körper von Kleidung bedeckt ist. 
Im Sommer können wir den Bedarf in der Regel gut decken, denn mit Hilfe des Sonnenlichts ist unser Körper in der Lage selbst Vitamin D über die Haut herzustellen. Wenn wir 15-20 Minuten am Tag an der Sonne verbringen, können rund 80 % des Tagesbedarfs gedeckt werden. In den Wintermonaten reicht die Sonnenbestrahlung meist nicht aus, sodass wir mit Hilfe der Nahrung die Vitamin D Zufuhr gewährleisten können. Die DGE empfiehlt ungefähr 20 µg am Tag, frischer Lachs enthält 16 µg Vitamin D pro 100 g. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es durch den fetthaltigen Seefisch besonders leicht verarbeitet werden. Pflanzliche Alternativen wären Pfifferlinge (2,1 µg Vitamin D/100 g), Champignons (1,9 µg/100 g) und Avocados, die jedoch einen wesentlich geringeren Vitamin D-Gehalt aufweisen.
Zudem enthält Lachs wichtige B-Vitamine wie Vitamin B6 und Vitamin B12. Sie gelten als Rundumpaket für ein starkes Immunsystem. Sie unterstützen das Immunsystem die Schleimhäute intakt zu halten, das Zellwachstum zu fördern, Krankheitserreger zu erkennen und den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.
Bitte achte auf die Qualität des Fisches, da Fisch oft schadstoffbelastet ist und unserem Körper somit eher schadet, als das er hilft. (Empfehlungen gibt es hier: https://www.oekotest.de/essen-trinken/Lachs-kaufen-Welchen-Lachs-duerfen-wir-mit-gutem-Gewissen-essen_11627_1.html)

✓ Pilze
Pilze wie Pfifferlinge und Champignons enthalten das Spurenelement Selen. Der Shiitake-Pilz spielt eine ganze besondere Rolle, da er sogar das normalerweise nur in tierischen Produkten vorkommende Vitamin B12 enthält. Somit stellen Pilze eine gute Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer dar.

✓ Nüsse
Nüsse enthalten das fettlösliche Vitamin E. Vitamin E verbessert die Reaktion des Abwehrsystems, hat einen entzündungshemmenden Effekt und weist eine antioxidative Wirkung auf. Laut DGE benötigen Männer um die 14 mg Vitamin E pro Trag, Frauen 12 mg. 100 g Mandeln enthalten 26 mg, Haselnüsse 24 mg.
Paranüsse enthalten zudem besonders viel Selen. Selen beeinflusst die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper und stärkt die unspezifische Immunabwehr. Diese richtet sich gegen sämtliche Fremdlinge im Körper. Bei einem Selenmangel haben erkältungsverursachende Eindringlinge folglich leichteres Spiel.

✓ Linsen
Linsen enthalten die wichtigen Spurenelemente Zink, Eisen und Kupfer. Sie alle haben einen starken Einfluss auf die Immunabwehr und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Das enthaltene Zink in den Abwehrzellen „vergiftet“ quasi die Krankheitserreger, Kupfer verlängert die Lebensdauer der Abwehrzellen und schützt die Zellen vor freien Radikalen, Eisen ist vor allem für die Zellbildung und Zellatmung sowie Energiegewinnung von großer Bedeutung. Bei einem Mangel steigt die Infektanfälligkeit. Mit 100 g Linsen, können wir 40 % des Tagesbedarfs an Zink, 64 % an Eisen und 61 % an Kupfer decken. 

✓ Sauerkraut
Ein Festmahl für unseren Darm. Wir wissen bereits: wenn es dem Darm nicht gut geht, leidet unser Immunsystem, da die Abwehrkräfte von unseren Darmbakterien gesteuert werden. Die Milchsäurebakterien, mit dessen Hilfe der Kohl zersetzt wird, unterstützen die Darmflora und stärken die Abwehrkräfte. Zudem enthält Sauerkraut Vitamin C. 

✓ Joghurt
Genau wie Sauerkraut enthält auch Joghurt Milchsäurebakterien, die nachgewiesenermaßen den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen und fördern. Dabei ist allerdings stark auf die Herkunft des Joghurts zu achten (naturbelassen, unerhitzt, optimalerweise Bio) und es sollte berücksichtigt werden, dass es durchaus unterschiedliche Joghurt-Qualitäten gibt (ein Fruchtjoghurt hat bis zu 9 Würfel Zucker pro Becher). Studien zeigten, dass pflanzliche Joghurts eine gute Alternative sind nicht nur mengenmäßig mehr Bakterien enthalten, sondern auch eine größere Vielfalt an Bakterienstämmen besitzen.

✓ Ingwer
Wusstest Du, dass beim Verzehr von scharfen Essen, Glückshormone ausgeschüttet werden? Durch die Schmerzreaktion, die durch die Schärfe verursacht wird, produziert Dein Gehirn Endorphine, Hormone die dazu beitragen, dass Du Dich glücklich fühlst. Die Schärfe beim Ingwer entsteht durch die Gingerolen. Zudem enthält die Wunder-Wurzel entzündungshemmende und antibakteriell wirkenden ätherische Öle und unterstützt unsere körpereigene Abwehr.

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Probier’s aus: 3 Powerrezepte für Dein Immunsystem 

Golden Porridge

Zutaten für 2 Personen:

• 120 g Haferflocken
• 120 ml Wasser
• 120 ml Pflanzenmilch
• 1 Bananen
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Ingwerpulver
• 1-2 TL Zimt
• 1 Prise Pfeffer
• 1 EL Mandelmus / beliebig Nussmus
• etwas Kokosraspeln
• etwas Himbeeren/ Blaubeeren
• ggf. 1 EL Honig/ Agavendicksaft

Zubereitung
Die Haferflocken mit Wasser und Pflanzenmilch zum Kochen bringen bei mittlerer Hitze circa 10 Minuten köcheln lassen. Die Banane mit der Gabel zu einem Püree zerdrücken und die Gewürze dazugeben. Die Bananenmasse in den Haferbrei geben und gut verrühren. Den Golden Porridge anrichten und nach Belieben mit Himbeeren, Blaubeeren, Kokosraspeln und Mandelmus dekorieren.

Bunte Linsen-Bowl

Zutaten für 2 Personen

• 100 g Linsen (rot oder grün)
• 1 Zwiebel
• ½ Knoblauchzehen
• 250 g Brokkoli
• 2 Möhren
• 1 Paprika
• 125 g Halloumi/ Tofu/ Hähnchen
• 125 g Naturjoghurt/ Kokosjoghurt
• Kresse
• 1 El Zitronensaft
• 1 ½ EL Öl
• Salz, Pfeffer, Curry, Muskat

Zubereitung: 
Den Ofen vorheizen (220 Grad Umluft). Linsen waschen und nach Packungsanweisung kochen. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden. Brokkoli, Möhren und Paprika waschen, ggf. schälen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, Halloumi/Tofu in dünne Scheiben schneiden und mit Öl bepinseln. Halloumi und Tomaten auf ein Backblech verteilen und 10-12 Minuten backen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Zwiebeln und Knoblauch kurz mit braten, mit 200 ml Wasser ablöschen und mit Salz, Pfeffer, Curry und Muskat würzen.  Das Ganze zugedeckt ca. 6 Minuten garen. Linsen abtropfen lassen, zum Gemüse hinzugeben. Kresse und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Alles anrichten.

Lachs-Tagliatelle mit Zitronensoße

Zutaten für 2 Personen

• 125 g Lachs (Bio oder Fischtheke)
• 0,5 Knoblauchzehe
• 1,5 Stangen Lauchzwiebeln
• 0,5 Bio-Zitrone
• 125 g Brokkoli
• 1,5 EL Olivenöl
• 25 ml trockenen Weißwein
• 0,25 TL Gemüsebrühe
• 75 g Frischkäse 
• Salz, Pfeffer, Zucker
• 1 EL geriebener Parmesan
• 175 g Bandnudeln (z.B. Tagliatelle)
• frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Dill oder Thymian)

Zubereitung
Wenn Du kein frisches Lachsfilet verwendest, gefrorenen Lachs auftauen lassen. Knoblauch schälen, fein hacken. Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Zitrone waschen und Schale abreiben. Zitrone halbieren, Saft auspressen. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden.
Für die Soße: 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Lauchzwiebeln darin 1–2 Minuten dünsten. Mit Weißwein ablöschen, aufkochen und ca. 1 Minute köcheln. 250 ml Wasser zugießen. Brühe und Frischkäse einrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, Zitronschale und Parmesan einrühren. Soße kurz aufkochen lassen und bei schwacher Hitze 5–8 Minuten köcheln. Nudeln in ca. 2 l kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Brokkoli die letzten ca. 3 Minuten zu den Nudeln geben und mit garen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Aufgetaute Lachsfilets darin auf beiden Seite 2–3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zupfen. Nudel-Brokkoli-Mix in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Soße mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zusammen mit Nudeln und Lachs auf Tellern servieren. Gegebenenfalls mit frischen gehackten Kräutern bestreuen.

Über Annika Klein

Annika Klein arbeitet mit ihrem Hintergrund als Sportwissenschaftlerin (M.A Rehabilitation, Prävention und Gesundheitsmanagement) als Tutorin an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut sie die Studenten der Life Balance und Fitness Weiterbildungen. Sie bringt zahlreiche Erfahrungen als Fitness- und Gesundheitstrainerin mit und ist passionierte Yoga-Lehrerin. Als begeisterte Hobby-Breitensportlerin findet man sie in ihrer Freizeit vor Allem draußen im Grünen, sei es beim Laufen, Fitness, Tennis, Schwimmen oder Beachvolleyball.