Sonnenvitamin D: Warum Vitamin D im Winter wichtig ist

von Isabelle Allstadt, 12/23, Lesezeit: 5 Minuten

Vitamin D ist unser unsichtbarer Helfer im Alltag. Was wir im Sommer selbstverständlich und ohne Aufwand aufnehmen, wird im Winter häufig vergessen. Der Winter bringt uns zwar zauberhafte Schneelandschaften, gemütliche Abende am Kamin und die Vorfreude auf die Feiertage. Doch während wir uns in dicke Schals hüllen und versuchen, möglichst wenig zu frieren, kann unser Körper aus verschiedenen Gründen wenig Vitamin D aufnehmen. Wie Du trotzdem gesund durch den Winter kommst, erfährst Du hier.

Warum kommt im Winter so wenig Vitamin D bei uns an?

Einfallwinkel der Sonnenstrahlen

Vitamin D bildet unser Körper primär aus UVB-Strahlen. Von den Strahlen kommen im Winter nur sehr wenige bei uns an. Dadurch, dass in Nordeuropa die Sonnenstrahlen in den Wintermonaten zwischen Oktober und März in einem flacheren Winkel einfallen, als im Sommer, wird der Weg durch die Ozonschicht länger. Das führt dazu, dass im Winter mehr UV-Licht herausgefiltert wird, was die Produktion des Vitamin D's hemmt.

Wetterbedingungen hemmen Sonneneinstrahlung

Wolkendecke, Nebel und häufigere Regentage im Winter mindern die Menge an UVB-Strahlen, die die Erdoberfläche erreichen. Selbst wenn man Zeit im Freien verbringt, können diese Wetterbedingungen die Aufnahme von Sonnenlicht und somit die Produktion von Vitamin D im Winter beeinträchtigen.

Weniger Hautkontakt mit der Sonne

Die niedrigen Temperaturen und die Tendenz, sich in den Wintermonaten stärker zu bedecken, führen dazu, dass weniger Haut der Sonne ausgesetzt ist. Dadurch wird die Möglichkeit der Vitamin-D-Synthese reduziert. Immer mal wieder Haut zu zeigen, kann dabei sehr hilfreich sein.

Kürzere Tage, weniger Sonnenlicht

Durch die kürzeren und dunkleren Wintertage hat unsere Haut weniger Kontakt zur Sonne und deshalb grundsätzlich weniger Zeit, Sonnenstrahlen aufzunehmen. Ein Mittagsspaziergang oder ein Gang zum Bäcker ist zwar nicht viel Zeit in der Sonne, aber ist trotzdem eine Möglichkeit, immerhin ein bisschen Sonne abzubekommen.

Winterdepression und Vitamin D

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und psychischen Erkrankungen ist von der Forschung noch nicht gänzlich erfasst. Es gibt jedoch viele Hinweise auf eine Verbindung. Es wird davon ausgegangen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Regulation von Stimmungsschwankungen und der Vorbeugung gegen bestimmte Formen von Depressionen spielen könnte. Allerdings sind die genauen Mechanismen hierbei noch nicht vollständig verstanden.

1. Stimmung und Winterdepression durch Vitamin D:

Serotoninproduktion: Vitamin D könnte die Produktion von Serotonin beeinflussen, einem Neurotransmitter, der für die Stimmung regulierend ist. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel könnte daher mit einem erhöhten Risiko für depressive Verstimmungen in Verbindung stehen.

Saisonale affektive Störung (SAD): Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an Sonnenlicht und somit an Vitamin D im Winter mit der Entwicklung von saisonalen affektiven Störungen in Verbindung gebracht werden könnte.

2. Kognitive Funktion:

Kognition und Denkprozesse: In der Forschung deutet einiges darauf hin, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel mit einer besseren kognitiven Funktion und einem gesünderen Denkprozess verbunden sein könnte.

3. Schutz vor neurologischen Erkrankungen:

Prävention von neurologischen Erkrankungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass ausreichendes Vitamin D das Risiko von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson verringern könnte, obwohl die genauen Mechanismen hierbei noch nicht vollständig verstanden sind.

4. Stress und Angst:

Stressregulation: Vitamin D könnte eine Rolle bei der Regulation von Stresshormonen im Körper spielen, was wiederum Auswirkungen auf Angstzustände haben könnte.

Weiterhin ist Vitamin D für den gesamten Körper wichtig. Entsteht ein Vitamin-D-Mangel, können auch andere Krankheiten ausgelöst werden, was sich wiederum auf unsere Psyche auswirkt. Welche Funktion Vitamin darüber hinaus in unserem Körper hat, verraten wir Dir im nächsten Abschnitt.

Was macht Vitamin D in unserem Körper?

In den kalten Wintermonaten reichen die natürlichen Sonnenstrahlen nicht mehr aus, um unseren Vitamin D Bedarf zu decken. Doch kommen Winterdepression und das schlechte Immunsystem einzig und allein von unserem unsichtbaren Helfer, Vitamin D? Wofür das Vitamin wichtig ist, kurz zusammengefasst:

Kalzium- und Knochengesundheit:

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm. Kalzium ist essenziell für die Knochengesundheit und die Erhaltung der Knochenstärke. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist daher wichtig, um Osteoporose und andere Knochenerkrankungen zu verhindern.

Immunsystem:

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems spielt. Es könnte helfen, Entzündungen zu verringern und die Immunantwort des Körpers zu verbessern, was wichtig für die Abwehr von Krankheiten ist.

Muskelgesundheit:

Vitamin D hat auch Einfluss auf die Muskelfunktion. Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel könnte dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhalten und das Risiko von Muskelschwäche und -schmerzen zu verringern.

Herz-Kreislauf-Gesundheit:

Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren könnte, allerdings ist hier die Forschungslage noch nicht eindeutig.

Regulation von Genaktivität:

Vitamin D beeinflusst die Aktivität vieler Gene im Körper, was weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Systeme und Prozesse haben kann.

Ein Mangel an Vitamin D kann daher weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Es ist wichtig, einen angemessenen Spiegel dieses Vitamins aufrechtzuerhalten. Dies kann auf verschiedene Arten ausreichend aufgenommen werden.

Wie Vitamin D im Winter im Körper aufnehmen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Vitamin D vor allem im Winter ersatzweise aufzunehmen. Dabei steht die natürliche Aufnahme von Vitamin D im Fokus. Durch Ernährung, tägliche Gewohnheiten oder Nahrungsergänzungsmittel, die in Rücksprache mit dem Arzt konsumiert werden können, kann der Vitamin D Haushalt ausgeglichen werden. Wie genau das geht?

Zeit im Freien verbringen:

• Nutze sonnige Tage: Versuche, an sonnigen Tagen nach draußen zu gehen und Sonnenlicht zu tanken, besonders während der Mittagsstunden, wenn die UVB-Strahlung höher ist. Setze Dich in der Mittagssonne auf eine Bank und mach Pause.
• Regelmäßige kurze Spaziergänge: Auch kurze Spaziergänge im Tageslicht können dazu beitragen, die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Selbst wenn es bewölkt ist, gelangt etwas UV-Licht durch die Wolken. Lege einen Mittagsspaziergang ein oder nutze den Morgen, für einen kleinen Spaziergang. Vitamin D tanken, war nie leichter.

Richtige Hautexposition:

• Mehr Haut zeigen: Um Vitamin D zu produzieren, sollte möglichst viel Haut der Sonne ausgesetzt werden. Arme, Beine und Gesicht können dafür frei sein, ohne Sonnenschutzmittel zu verwenden, aber nicht zu lange, um ein Risiko für Sonnenbrand zu vermeiden. Dabei kommt es auch immer auf die Dosis an, Deine Haut muss sich an die Sonne gewöhnen.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel:

• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch sind gute Quellen für Vitamin D.
• Eier: In Eiern, vor allem im Eigelb, ist auch Vitamin D enthalten.
• Pilze: Einige Pilze enthalten Vitamin D, insbesondere solche, die UV-Licht ausgesetzt wurden.
• Milchprodukte: Einige Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse werden manchmal mit Vitamin D angereichert.
• Frühstücksflocken: Auch manche Frühstücksflocken sind mit Vitamin D angereichert.

Nahrungsergänzungsmittel:

Wenn Du Schwierigkeiten hast, genug Vitamin D aus Sonnenlicht und Nahrung zu bekommen, könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Option sein. Es ist jedoch wichtig, dies mit einem Arzt zu besprechen, um die richtige Dosierung zu bestimmen. Bei Bedarf kann ein Arzt eine Blutuntersuchung durchführen, um den Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und gegebenenfalls Empfehlungen für die Ergänzung oder Änderungen der Lebensweise zu geben.

Auf die richtige Balance kommt es an

Es ist wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu verfolgen und eine übermäßige Sonnenexposition zu vermeiden. Eine gesunde Ernährung, angemessene Sonnenexposition und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel können gemeinsam dazu beitragen, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Winter aufrechtzuerhalten. Wie immer gilt, dass ein ausgewogener Umgang mit Sonne und Ernährung grundlegend für unsere Gesundheit ist. Im Winter unseren Vitamin D Haushalt im Hinterkopf zu behalten, schadet Dir und Deiner Gesundheit sicherlich nicht und hilft Dir, die kalte Jahreszeit zu überstehen.

Über Isabelle Allstadt

Isabelle Allstadt ist freiberufliche Autorin für die Deutsche Sportakademie. Als approbierte Psychotherapeutin interessiert sie sich u.a. für den Zusammenhang von Sport, Fitness und psychischer Gesundheit. In ihren Artikeln verbindet sie ihr Fachwissen als Therapeutin mit praktischen Tipps für ein gesundes und ausgeglichenes Leben.