Aufbau und Pflege einer gesunden Darmflora

von Annika Klein, 03/24, Lesezeit: 5 Minuten

Die Wichtigkeit eines gesunden Darms

Darmbakterien und eine gesunde Darmflora sind nicht nur wichtig für eine gut funktionierende Verdauung, sie haben einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass der Darm mehr über Gesundheit und Krankheit mitentscheidet als bisher angenommen, denn im Darm sitzt das am dichtesten besiedelte Ökosystem der Welt, das Mikrobiom (Valdes et al., 2018; Berding et al., 2021; Mohr et al. 2020).

Stell Dir vor Du betrachtest die Erde aus dem Weltall. Zunächst siehst Du sie als eine Kugel vor einem dunklen Hintergrund. Gehst Du näher heran, siehst Du, dass der Planet Erde von vielen Menschen an den unterschiedlichsten Orten besiedelt wird. Sie leben in großen lauten Städten, in ländlich ruhigen Regionen, in nordischer Kälte, tropischer Schwüle sowie trockener Wüsten-Hitze. Auch wenn sie aus dem Weltall vielleicht nicht erkennbar sind, sind sie überall. Richtest Du Deinen Blick nun auf den Menschen, wirst Du feststellen, dass jeder Mensch wie eine eigene Welt ist. Denn so wie wir Menschen die Erde bewohnen, werden auch wir von unzähligen unterschiedlichen Bakterien, Viren und Pilzen besiedelt. Und nirgendwo in unserem Körper tummeln sich so viele Mikroorganismen wie in unserem Darm (Enders, 2020).

Faszination Darmflora

Das darmeigene Mikrobiom, auch Darmflora genannt, besteht aus mehreren Billionen von Bakterien, die nicht nur helfen die Nahrung zu verdauen, sondern auch das Immunsystem dabei unterstützen, Krankheitserreger abzuwehren (AOK, 2023). Etwa 70% der körpereigenen Abwehrzellen sitzen im Darm und müssen ständig aufs Neue entscheiden, ob das, was dort ankommt, unserem Körper schadet oder nicht. Zudem werden die im Darm ansässigen Immunzellen rund um die Uhr trainiert, da sie ständig gesundheitsschädliche Mikroorganismen in Schach halten müssen. Über unzählige Nervenverbindungen steht der Darm im ständigen Austausch mit dem Gehirn (Darm-Hirn-Achse), weshalb er sogar als das „zweite Gehirn“ bezeichnet wird. Er produziert Botenstoffe, die sich auf Stimmung, Gefühle und Verhalten auswirken. Auch das Glückshormon Serotonin ist an der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beteiligt und beeinflusst Darmbewegung, Appetit und Schmerzempfinden (AOK, 2023).

Der Begriff Darmflora beschreibt die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Dünn- und Dickdarm (Rehberg, 2024). Je nachdem, ob die gesundheitsförderlichen guten Bakterien (auch als probiotische Bakterien bezeichnet) oder die gesundheitsschädlichen fäulnisbildenden Bakterien überwiegen, spricht man von einer gesunden Darmflora oder einer gestörten Darmflora (Meiers, 2023). Die Zusammensetzung ist dabei bei jedem Menschen so unterschiedlich und individuell wie der Fingerabdruck (AOK, 2021). Es gibt jedoch drei Bakteriengattungen, von denen häufig eine im Darm dominant ist. Demnach lassen sich die Menschen in drei Darmtypen (Enterotypen) unterteilen: Bacteroides, Prevotella und Ruminococcus. Welche Auswirkungen die jeweiligen Gattungen auf die Gesundheit haben, wird noch erforscht. Klar ist: Je vielfältiger die (guten) Bakterienstämme sind, desto funktionsfähiger die Darmflora und gesünder der Mensch (Rehberg, 2024).

Gesundheitsfördernde Darmbakterien

Gute Darmbakterien wie z.B. Lakto- und Bifidobakterien (Probiotika) fördern eine gesunde Darmflora und sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis der Mikroorganismen, indem sie verhindern, dass sich krankheitserregende Bakterien im Körper ausbreiten (Meier, 2023). Darüber hinaus schützen sie die Darmschleimhaut, unterstützen die Vitaminproduktion und sorgen für eine gesunde Verdauung, indem sie die Nahrungsbestandteile zersetzten und die jeweiligen Nährstoffe aufnehmen (AOK, 2021). Sie übernehmen zudem die wichtige Aufgabe, die Immunzellen über Eindringlinge zu informieren, sodass das Immunsystem schnell reagieren kann. Ohne ihre Unterstützung würde der Körper einen Vital- und Nährstoffmangel erleiden, was zu Krankheiten und chronischen Entzündungen führen kann.

Das individuelle Darmmikrobiom

Das individuelle Darmmikrobiom entsteht bereits bei der Geburt sowie in den ersten Lebensjahren. Forscher fanden heraus, dass Kinder, die mit einem Kaiserschnitt auf die Welt kamen, weniger Bacteroides-Bakterien, die mit antientzündlichen Eigenschaften in Verbindung gebracht werden, besitzen, sodass sie insgesamt anfälliger für Krankheiten sind (AOK, 2021). Auch das Stillen soll einen Einfluss auf die Entwicklung der Darmflora haben, denn gestillte Kinder weisen einen größeren Anteil von Bifidobakterien auf, die vermutlich vor allergischen Erkrankungen wie Asthma schützen. Die genaue Zusammensetzung der Bakterien ist abhängig von den weiteren Lebensumständen und kann sich immer wieder verändern. Wichtige Faktoren sind die Ernährung, der Lebensstil (Bewegung & Stress), Krankheiten und die Einnahme von Medikamenten.

Störungen der Darmflora: Symptome

Die Darmflora hat schützende, stoffwechselanregende, nährende und immunologische Funktionen und steht ständig mit dem Immunsystem im Austausch (Purchiaroni et al., 2013). Sobald in dieser Kommunikation auch nur der kleinste Fehler auftaucht, können chronisch entzündliche Erkrankungen oder Autoimmunerkrankungen entstehen. Eine Störung der Darmflora, auch Dysbiose oder Dysbakterie genannt, kann große Schäden an empfindlichen Schleimhäuten des Verdauungstrakts hervorrufen und das Immunsystem erheblich schwächen. Neben einer ungesunden Ernährung, übermäßigem Alkoholkonsum und Dauerstress können insbesondere die Einnahme von Antibiotika und anderen Medikamenten wie Cortison, Säureblocker und Entzündungshemmer das empfindliche Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien aus dem Takt bringen. Symptome einer gestörten Darmflora bzw. wenn der Körper das Gleichgewicht nicht wiederherstellen kann, können chronische Entzündungsprozesse und Krankheiten wie Gastritis (Magen-Schleimhautentzündung), Leaky-Gut-Syndrom (löchrige Darmschleimhaut), Colitis Ulcerosa (Entzündung der Dickdarmschleimhaut) oder Morbus Crohn (Schleimhautentzündung des gesamten Verdauungstraktes) sein (Meier, 2024).

Auch andere Bereiche des Körpers können durch eine gestörte Darmflora betroffen sein. So können weitere Symptome einer gestörten Darmflora Hauterkrankungen, Pilzinfektionen, Allergien und Diabetes sein. Auch wird in Hinblick auf die Darm-Hirn-Achse wird vermutet, dass eine Dysbakterie sogar an der Entstehung psychischer Krankheiten beteiligt sein kann. Bei nahezu allen Erkrankungen ist eine gestörte Darmflora vorzufinden, so dass der Darmgesundheit ein hoher Stellenwert beigemessen werden sollte.

Darmflora und Antibiotika-Einnahme

Antibiotika töten nicht nur die krankmachenden Bakterien, sondern auch die nützlichen. Eine längere Antibiotika-Einnahme kann die Darmflora enorm belasten und teilweise sogar zerstören. Je länger die Therapie, desto verheerender die Folgen. Durch Antibiotika wird die Mikroorganismenanzahl zum einen stark reduziert, zum anderen finden durch das Absterben der Bakterien Zersetzungsprozesse statt, in dessen Milieu sich insbesondere pathogene Bakterien überaus wohlfühlen, gedeihen und sich schnell vermehren. Ist die Darmflora geschwächt, so ist automatisch auch das Immunsystem geschwächt und die Anfälligkeit für weitere Krankheiten steigt. Es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sich die Darmflora regeneriert und das natürliche Gleichgewicht wiederhergestellt ist (Rehberg, 2024).

Darmflora aufbauen: Basis für den gesunden Darm

Sowohl ein gesunder Lebensstil als auch eine ausgewogene Ernährung tragen erheblich zu der Entwicklung eines gesunden Mikrobioms bei. Mit den folgenden Tipps kannst Du eine langfristig gesunde Darmflora aufbauen (Enders, 2020; Mohr et al. 2020; Rehberg, 2023):

• Ernährung: Vermeide zu viel Zucker, Weißmehl, große Mengen an Fleisch und Fast-Food sowie einen übermäßigen Alkoholkonsum. Orientiere Dich an einer ausgewogenen vegetarischen oder mediterranen Ernährungsweise.

• Ballaststoffe: Sie machen nicht nur satt, sondern fördern auch die Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm pro Tag (DGE, 2021). Am besten gelingt die Ballaststoffzufuhr über eine ausgewogene Ernährung und dem Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.Präbiotika: Unverdauliche Ballaststoffe in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die im Darm den guten Bakterien als Nahrung dienen und deren Vermehrung fördern.

• Probiotika: Probiotische Lebensmittel enthalten nützliche lebendige Bakterienstämme wie Milchsäurebakterien und Hefen, die dafür sorgen, dass neue gute Bakterien angesiedelt werden. Hierzu zählen z.B. fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi oder auch Bio-Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch etc.

• Omega-3-Fettsäuren: Sie sind entzündungshemmend und fördern die Diversität der Darmflora (je höher die Diversität der Bakterienstämme, desto besser die allgemeine Gesundheit). Geeignete Lebensmittel sind Ölsaaten (Lein-, Hanfsaat), Nüsse (Walnüsse) oder auch Algenöl-Präparate.

• Bewegung: Bewegung (insbesondere moderates Ausdauertraining) fördert die Vielfalt der Mikrobiota und stimuliert die Vermehrung von Bakterien, die die Schleimhautimmunität und Barrierefunktionen verbessern (Mohr et al. 2020).

• Stressreduzierung: Langanhaltender Stress kann sich auf die Bakterienzusammensetzung auswirken, sodass die Artenvielfalt reduziert wird und sich vermehrt Keime ansiedeln, die Krankheiten auslösen. Baue kleine Ruhe-Phasen in Deinen Alltag ein oder probiere Dich in Yoga und Meditation aus.

• Medikamente: Antibiotika nur, wenn es wirklich nötig ist: Durch eine Antibiotika-Einnahme gerät unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht, da die Wirkstoffe nicht zwischen guten und krankheitserregenden Bakterien unterscheiden. Setzte es also mit Bedacht ein und unterstütze deine Darmflora während der Einnahme mit ausgewählten Probiotika.

Solltest Du Darmprobleme haben oder Auffälligkeiten/Veränderungen beobachten, bespreche vorab jede Maßnahme mit einem Arzt/Ärztin. Auch wenn viele der neuen und spannenden Erkenntnisse über den Darm noch auf Experimenten beruhen, sind sich die Forscher und Wissenschaftler einig, dass es in den nächsten Jahren weitere faszinierende Entdeckungen und Einblicke in die Welt des Mikrobioms geben wird.

Über Annika Klein

Annika Klein hat mit ihrem Hintergrund als Sportwissenschaftlerin (M.A Rehabilitation, Prävention und Gesundheitsmanagement) als Tutorin an der Deutschen Sportakademie gearbeitet. Hier betreute sie die Studenten der Life Balance und Fitness Weiterbildungen. Als begeisterte Hobby-Breitensportlerin findet man sie in ihrer Freizeit vor Allem draußen im Grünen, sei es beim Laufen, Fitness, Tennis, Schwimmen oder Beachvolleyball.