Achtsamkeitsmeditation – was ist das?

Ein wacher und klarer Geist durch Achtsamkeitsübungen

von Annika Klein, 05/23, Lesezeit: 4 Minuten

Viele Dinge zur gleichen Zeit zu meistern oder anspruchsvolle Tätigkeiten im Alltag können uns körperlich und geistig vor Herausforderungen stellen. Oft tut es gut, abschalten zu können oder Werkzeug zu haben, womit wir unsere Emotionen und Gedanken einerseits sortieren können oder rational auf Situationen reagieren können. Eine inzwischen bewährte und beliebte Methode ist die Achtsamkeitsmeditation. Sie hat ihren Ursprung im Yoga und ist eine besondere Form der Meditationspraxis. Bei dieser Form der Meditation wird besonders unser Inneres, also unsere Gedanken, Gefühle und unsere Wahrnehmung genauer beobachtet.

Der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation

Besonders in den letzten Jahren sind uns Begriffe wie Achtsamkeit und Meditation immer öfter begegnet. Aber was bedeuten Achtsamkeit und Meditation überhaupt und worin unterscheiden sie sich?

Wenn wir achtsam sind, schulen wir unsere eigene Wahrnehmung: Wie nehmen wir unsere Gefühle, äußere und innere Einflüsse wahr? Wie wirken sich unterschiedliche Emotionen auf uns aus? Was nehmen wir wahr? Dabei spielen unsere Gedanken ebenfalls eine große Rolle, denn wenn wir achtsam sind, sind wir präsent im Hier und Jetzt und lösen uns von möglichen Gedankenspiralen oder überwältigenden Gefühlen. Achtsamkeit kann uns ständig umgeben beziehungsweise können wir Achtsamkeit immer praktizieren. Auch im Leistungs- und Spitzensport ist die Achtsamkeitspraxis schon lange angekommen. Sportpsychologen forschen schon seit längerer Zeit an der Auswirkung von Achtsamkeit und Meditation auf die sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit. Durch Achtsamkeitspraktiken können wir eine bessere Kontrolle unserer Emotionen und Gedanken erlernen. Das wiederum ist eine wichtige Voraussetzung, um sportliche Höchstleistung zu erzielen.

Meditation beschreibt verschiedene Übungen und Techniken, die darauf abzielen, die Konzentration zu steigern und einen inneren Ausgleich zu schaffen. Der Begriff Meditation leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet so viel wie „nachdenken“. Die Übungen zielen darauf ab, einen wachen und klaren Geist zu haben und dabei gleichzeitig ruhig und entspannt zu sein. Meditation geht auf unterschiedliche Kulturen zurück und spielt auch im Yoga eine große Rolle. Auch in Religionen wie dem Buddhismus ist die Praxis wiederzufinden, wobei das höchste Ziel der Meditation die Erleuchtung ist. Aber auch in der jüdischen, christlichen oder muslimischen Religion hat eine Form der Meditation eine tief verankerte Geschichte und zielt darauf ab, sich mit dem Göttlichen zu verbinden. Heute werden Meditationen vor allem mit Lifestyle und sportlichen Aktivitäten in Verbindung gebracht und unabhängig vom spirituellen Kontext zur Stressbewältigung praktiziert.

Auch wenn es also zwei unterschiedliche Begriffe sind, sind sie eng miteinander verbunden und haben ein gemeinsames Ziel: die bewusste Wahrnehmung unserer Gefühle und ein damit verbundenes Bewusstsein, Konzentration und schließlich eine innere Ruhe.

Wie wirkt die Achtsamkeitsmeditation?

Es ist wahrscheinlich wenig überraschend, dass die Achtsamkeitsmeditation einen positiven Einfluss auf unser Nervensystem und unsere Gesundheit hat. Aber wie genau wirkt sie sich aus? Die Achtsamkeitsmeditation beeinflusst einerseits unser Empfinden und wie wir gewisse Situationen wahrnehmen. Sie kann uns dabei helfen, unser Nervensystem zu entspannen und uns bei aufregenden Situationen nicht direkt in den „Kampfmodus“ zu versetzten. Außerdem hilft die Meditation dabei, unsere Gefühle und Gedanken besser wahrnehmen und Situationen besser einschätzen zu können. Verschiedene Meditationspraktiken, auch die Achtsamkeitsmeditation, können gesundheitliche Vorteile bringen. So kann sie beispielsweise dabei helfen, Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen zu lindern und hohen Blutdruck zu senken. Sie können uns auch darin unterstützen, mehr Balance und Ausgewogenheit in unseren Alltag zu integrieren.

Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeitsmeditationen durchzuführen. Im Hinblick auf sportliche Aktivitäten und Leistungssport werden immer wieder die Praktiken „Mindfulness-Acceptance-Commitment Approach“ und „Mindful Sports Performance Enhancement“ genannt. Ersteres umfasst sieben Module, die in fünf Phasen zusammengefasst werden können. Das Programm startet mit der Psychoedukation und schult im weiteren Verlauf das generelle Konzept von Achtsamkeit, Achtsamkeitstechniken, Body Scan und achtsames Atmen bis hin zu speziellen Dehnübungen. Ziel ist es, die erlernten Praktiken in den sportlichen und allgemeinen Alltag einzubauen.

Auch das Mindful Sports Performance Enhancement beinhaltet zunächst Elemente aus der Psychoedukation und behandelt dann weiter den generellen Nutzen von Achtsamkeit im Sport. Dazu gehören auch unterschiedliche Meditationsübungen, Body Scans und Atemübungen.

Wer erst einmal für sich mit einfachen Achtsamkeitsmeditations-Übungen beginnen möchte, findet hier ein paar Tipps:

• Setze Dich in einer bequemen Position auf einen Stuhl oder auf den Boden. Es ist Dir überlassen, ob Du Deine Augen geöffnet lässt oder sie schließt. Versuche Dir dabei vorzustellen, vom Scheitel an einem Faden nach oben gehalten zu werden, sodass Du in einer aufrechten Position bist und Deine Schultern leicht nach hinten fallen lassen kannst. Es ist wichtig, dass sich Deine Position bequem anfühlt.
• Atmen. Versuche jetzt, darauf zu achten, wie Du atmest und setze Deinen Fokus darauf. Behalte Deinen natürlichen Atem-Rhythmus bei und achte darauf, wie sich Dein Atmen anfühlt, wenn Du durch die Nase ein- und ausatmest.
• Was machen Deine Gedanken? Schritt eins und zwei klingt in der Theorie einfach, aber merkst Du vielleicht, dass Deine Gedanken immer wieder abschweifen? Das ist ganz normal. Versuche Dich in diesen Situationen immer wieder neu zu fokussieren und Deine Gedanken zurückzuholen, sodass Du Dich auf Deine Atmung konzentrieren kannst.
• Mache das so lange, wie es sich für Dich gut anfühlt.

Für den Anfang ist es nicht ausschlaggebend, dass Du so lange und so oft wie möglich meditierst, sondern zunächst einmal ein Bewusstsein und eine Regelmäßigkeit schaffst. Versuche Deine Meditationsübungen in regelmäßigen Abständen durchzuführen, auch wenn es nur fünf Minuten sind, und versuche Deine Gedanken, Deine Emotionen und Dein Empfinden achtsam wahrzunehmen.

Wenn Du Dich intensiver mit Achtsamkeit oder Meditation auseinandersetzen möchtest und Balance zwischen Deiner physischen Gesundheit und mentaler Stärke schaffen möchtest, wirf doch einen Blick auf unsere Ausbildung zum Achtsamkeitstrainer. Hier lernst Du Stressresistenzen zu entwickeln, und wir geben Dir eine Toolbox mit, um selbstständig Achtsamkeitstrainings durchführen zu können. Oder entwickle Deine eigenen Meditationskurse und helfe anderen dabei, den Weg zu sich selbst zu finden mit der Ausbildung zum Ganzheitlichen Meditationslehrer.

Über Annika Klein

Annika Klein arbeitet mit ihrem Hintergrund als Sportwissenschaftlerin (M.A Rehabilitation, Prävention und Gesundheitsmanagement) als Tutorin an der Deutschen Sportakademie. Hier betreut sie neben den Achtsamkeitstrainern unter anderem die angehenden Resilienztrainer und Betrieblichen Gesundheitsmanager. Sie bringt zahlreiche Erfahrungen als Fitness- und Gesundheitstrainerin mit und ist passionierte Yoga-Lehrerin. Als begeisterte Hobby-Breitensportlerin findet man sie in ihrer Freizeit vor allem draußen im Grünen, sei es beim Laufen, Fitness, Tennis, Schwimmen oder Beachvolleyball.