Achtsamkeit als unterstützendes Werkzeug im Alltag

Umgang mit Überforderung

vom Lea Schürmann (Mindfulife), 02/25, Lesezeit: 4 Minuten

Uneingeschränkte Verfügbarkeit durch die fortschreitende Digitalisierung, permanenter Informationsfluss, Beruf, Familie und Soziales unter einen Hut bringen und ausufernde Selbstoptimierung; eine kurze Liste von Dingen, die die Mehrheit der Bevölkerung tagtäglich beschäftigt. So überrascht es auch nicht, dass Stress und die damit einhergehende Symptomatik, wie z.B. emotionale Erschöpfung, Schlafstörungen oder Niedergeschlagenheit in der Bevölkerung seit 2013 zugenommen hat.

Cognitive Overload

Ein Faktor, welcher Stressempfindungen beeinflussen kann, ist der sogenannte Cognitve Overload (Mental Overload). Damit wir Informationen verarbeiten, diese – je nachdem – im Langzeitgedächtnis abspeichern, vergleichen oder z.B. diesen Text lesen können, benötigen wir einen Teil unseres Gedächtnisses, welchen wir als sogenanntes Arbeitsgedächtnis bezeichnen. Unter dem sogenannten «Cognitive Overload» versteht man einen Zustand der mentalen Erschöpfung, der auftritt, wenn die Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis dessen Kapazität übersteigen. Da die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses stark begrenzt ist, ist es wenig überraschend, dass viele Menschen das Gefühl eines «überfüllten Kopfes» oder aber, in einer nächsten Stufe, den «Cognitive Overload» nur allzu gut kennen.

Einhergehend mit dieser Überlastung des Arbeitsgedächtnisses sind neben Stress auch Gefühle der Überforderung, Angstzustände, Depressionen und last but not least auch Burnout-Erscheinungen. Cognitive Overload findet sich vor allem im Zusammenhang mit der allgegenwärtigen Digitalisierung, welche permanente Verfügbarkeit und großen Informationsfluss mit sich bringt. Um dem Chaos und der Überforderung entgegenzuwirken, gibt es vor allem im Bereich der Meditations- und Achtsamkeitspraxis hilfreiche Übungen und Tools, die nach aktueller Studienlage großen Nutzen mit sich bringen.

Aber was ist Achtsamkeit überhaupt?

Das Konzept der Achtsamkeit (engl. mindfulness) stammt ursprünglich aus der buddhistischen Tradition und steht im Zusammenhang mit der Fähigkeit des Geistes, mit der eigenen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein, etwas im Gedächtnis zu behalten und bei etwas zu verweilen. Der Begriff der Achtsamkeit wird heutzutage häufig auch bei diversen psychologischen Interventionen verwendet. So findet er z.B. Anwendung im Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)-Programm oder der dialektischen Verhaltenstherapie für Borderline-Patienten (DBT). In diesem Zusammenhang umfasst die Achtsamkeit das bewusste Gegenwärtigsein unseres Geistes bei allem, was gerade geschieht; bei den Empfindungen des Körpers, Regungen des Geistes oder Gefühlen und dies ohne, dass diese Empfindungen in irgendeiner Form gewertet werden.

Ein weiteres Gebiet, in welchem die Achtsamkeit häufige Anwendung findet, ist die Meditation. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. In der therapeutischen Anwendung versteht man darunter eine Reihe von Übungen, zur Bewusstseinserweiterung und zur willentlichen Steuerung mentaler Prozesse und findet häufig Anwendung bei Angst- oder Spannungszuständen, Bluthochdruck und Depressionen.

Achtsamkeits-, Entspannungs- und Meditationsübungen

Es gibt unzählige Achtsamkeits- und Entspannungsübungen. Wir haben euch hier einige aufgelistet, um wertfrei und entspannt im Hier und Jetzt ankommen zu können.

Fußsohlenübung

Diese Übung kannst Du immer dann machen, wenn Du z.B. auf den Bus wartest, irgendwohin gehst, oder in einer Schlange anstehst. Das sind Momente, in denen wir oft zum Handy greifen oder Musik hören, um die meist als unangenehm wahrgenommene Wartezeit zu überbrücken.

Anstatt sich vom gegenwärtigen Moment abzulenken, richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Fußsohlen:

• Was sind erste Empfindungen? Wärme? Kälte? Enge? Oder etwas völlig anderes?
• Spüre bewusst den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden, wo spürst Du den Kontakt? An den Fersen? Bei dem Fußballen? Oder an der Innenseite?
• Wenn Du merkst, dass Du mit den Gedanken abschweifst oder durch etwas Externes abgelenkt wirst, nimm auch das wahr und versuche mit freundlicher Entschlossenheit zurück zum Kontakt der Fußsohle mit dem Boden zurückzukehren
• Stelle Dir zum Schluss vor, wie aus Deinen Fußsohlen Wurzeln in den Boden wachsen, die sich dort verankern, um so im gegenwärtigen Moment anzukommen

Body Scan

Der Body Scan gehört zu den achtsamkeitsbasierten Verfahren und soll Spannung abbauen, die Achtsamkeit fördern und Entspannung begünstigen. Während dieser Übung solltest du eine beobachtende Rolle einnehmen und die verschiedenen Empfindungen in den einzelnen Körperteilen wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Der Body Scan kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

• Du beginnst entweder beim Kopf oder bei den Füßen und durchwanderst Deinen Körper mit Deiner Achtsamkeit.
• Beobachte dabei, was Du empfindest, ohne diese Empfindungen zu werten oder diese zu verändern. Diese wertfreie Wahrnehmung kann Dir dabei helfen, Deine Achtsamkeit zu vertiefen und so im gegenwärtigen Moment anzukommen.
• Wichtig beim Body Scan ist, dass Du Dir Zeit lässt und Du beim Aufkommen von Gedanken wieder zurück zum Körperteil kehrst, welchem u vor dem Gedanken Aufmerksamkeit geschenkt hast.

Selbstfürsorge

Im Zusammenhang mit der Achtsamkeits- und Meditationspraxis kann die Thematik der Selbstfürsorge nicht ausser Acht gelassen werden. «Sich selbst ein guter Freund sein», so könnte man die Selbstfürsorge definieren. In einer Zeit der Selbstoptimierung und Effizienzsteigerung geht das Einzige, was wir Zeit unseres Lebens auf sicher haben, unter: wir selbst. Anstatt sich permanent mit anderen oder anderem zu beschäftigen als uns selbst, könnten wir uns mehr Fürsorge widmen.

Ideen für die Selbstfürsorge

Bei der Selbstfürsorge gibt es kein richtig oder falsch. Hier gilt es, verschiedene Dinge auszuprobieren und zu entdecken, was sich gut anfühlt. Fachleuten zufolge kann man Selbstfürsorge auf drei verschiedenen Ebenen praktizieren. Wir haben euch für jede Ebene einige Ideen für die Selbstfürsorge zusammengestellt:

• Auf der körperlichen Ebene: Ein Schaumbad nehmen, einen Massagetermin buchen, sportliche Aktivitäten oder im Wald spazieren gehen
• Auf der Gefühlsebene: Hier geht es vor allem darum, die eigenen Gefühle wahrzunehmen: Was tut mir gut und wie kann ich meine Emotionen regulieren? Auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich etwas Gutes zu tun, wie z.B. Malen, Basteln, in der Sonne sitzen, Musik hören
• Auf der Verstandesebene: Auf dieser Ebene setzt man sich vor allem mit den eigenen Glaubenssätzen aus der Kindheit und den Umgangsformen mit sich selbst auseinander. Wenn z.B. etwas nicht so gelingt, wie wir uns das vorgestellt haben: Wie gehst Du in solchen Situationen mit Dir selbst um? Wenn Du dazu tendierst, Dich kleinzumachen oder Dich für alles beschuldigst was schiefläuft, kann es hilfreich sein, diese Umgangsformen mit dir selbst zu überdenken und eine wohlwollendere und fürsorglichere Sprache Dir selbst gegenüber zu praktizieren. Hierbei kann es hilfreich sein, sich zu überlegen, wie man mit einem guten Freund umgehen würde.

Fazit

Die Achtsamkeit, ursprünglich aus der buddhistischen Tradition stammend, stellt eine wirksame Methode zur Stressbewältigung vor. Sie fördert das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments und kann als wertvolles Werkzeug dienen, um mit den vielfältigen Herausforderungen des modernen Alltags, wie Überforderung und Stress, besser umzugehen. Durch gezielte Übungen wie die Fußsohlenübung oder den Body Scan lässt sich der Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenken, wodurch sowohl mentale Erschöpfung als auch emotionale Belastungen deutlich reduziert werden können.

Gleichzeitig unterstreicht die Bedeutung der Selbstfürsorge, wie wichtig es ist, auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene für sich selbst zu sorgen. Indem wir lernen, uns selbst mit Wohlwollen und Achtsamkeit zu begegnen, können wir nicht nur unsere Resilienz stärken, sondern auch langfristig mehr Ruhe und Balance in unser Leben bringen. Achtsamkeit und Selbstfürsorge sind somit nicht nur hilfreiche Ansätze im Umgang mit Überforderung, sondern fördern auch ein bewussteres und erfüllteres Leben.

Außerdem wichtig zu wissen für Dich: Achtsamkeit ersetzt trotz ihrer gut wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkungen keine Therapie, kann aber mit qualifizierten Lehrenden und in Absprache mit einem Therapeuten eine sinnvolle Ergänzung zur Therapie sein.

Über Lea Schürmann:

Lea Schürmann absolvierte ihren Bachelor of Arts in Deutscher Philologie und Geschichtswissenschaften an der Universität Basel und setzt ihr Studium derzeit mit einem Bachelor of Science in Psychologie an derselben Universität fort. Schon seit ihrer Kindheit ist das Schreiben ihre große Leidenschaft. Im Blogteam von Mindfulife verbindet sie diese Begeisterung mit ihrem Interesse an Psychologie, um wissenschaftliche Inhalte auf verständliche und inspirierende Weise zu vermitteln.